Wie viele Kalorien hat Farro? Nährwerte & Makros
100 Gramm Farro (trocken) haben 367 Kalorien
Protein 12.6g · Kohlenhydrate 72.1g · Fett 3.1g
Farro ist ein uraltes Getreide (Emmer) — 367 Kalorien pro 100 g trocken, 12,6 g Protein, 7,3 g Ballaststoffe, 119 mg Magnesium (28 % DV), 3,2 mg Eisen (18 % DV) und 4 mg Zink (36 % DV). Gekocht verdreifacht sich das Gewicht ungefähr — 100 g gekocht haben ca. 120–130 Kalorien, mit bissfester, nussiger Textur.
1536 kJ · pro 100g · Wasser: 10.47 g
Kalorienrechner: Farro
100 g Farro enthält 367 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| ¼ Tasse trocken (45 g) | 165 kcal | 5.7g | 32.5g | 1.4g |
| 1 Tasse gekocht (~170 g → 57 g trocken) | 209 kcal | 7.2g | 41.1g | 1.8g |
| 100 Gramm (trocken) | 367 kcal | 12.6g | 72.1g | 3.1g |
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Farro — Nährwerte
| Farro | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 367 kcal |
| Protein | 12.64 g |
| Fett | 3.1 g |
| Kohlenhydrate | 72.13 g |
| Ballaststoffe | 7.31 g |
| Natrium | 0.845 mg |
| Kalium | 385 mg |
| Calcium | 26 mg |
| Magnesium | 119 mg |
| Phosphor | 368 mg |
| Eisen | 3.2 mg |
| Zink | 3.97 mg |
| Mangan | 2.6 mg |
| Thiamin (B1) | 0.38 mg |
| Niacin (B3) | 5.82 mg |
| Vitamin B6 | 0.23 mg |
| Wasser | 10.47 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 2710828) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Gekochtes Farro
Gekochtes Farro hat ca. 120–130 kcal pro 100 g (ein Drittel der Trockenwerte). Protein sinkt auf 4–5 g, Kohlenhydrate auf 24–25 g. Die bissfeste al-dente-Textur ist typisch — nicht überkochen. 15–20 Min kochen (Perlgraupen), im Kühlschrank 4–5 Tage.
Vollkorn-Farro
Vollkorn-Farro (ungeschält) behält die Kleieschicht — ca. 25–30 % mehr Ballaststoffe (10–11 g vs 7,3 g). Kochzeit 30–40 Min (vs 15–20 Perlgraupen), über Nacht einweichen hilft. Herzhaftere, bissfestere Textur.
Farro-Salat
Ein typischer Farro-Salat (Farro + Ofengemüse + Feta + Olivenöl-Dressing) hat ca. 180–220 kcal pro 150 g Portion. Farro wird mit Dressing nicht matschig. Klassiker: mediterran, mit Ofengemüse, Caprese. Perfekt für Meal Prep — 3–4 Tage haltbar.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Farro ist dank viel Ballaststoffen (7,3 g trocken) und Protein (12,6 g trocken) hervorragend zum Abnehmen — das hält länger satt. Gekocht hat Farro nur 120 – 130 kcal pro 100 g, ähnlich wie Reis, sättigt aber deutlich besser. Nimm ihn als Basis für Getreidebowls mit Gemüse und magerem Protein. Die bissfeste Textur verlangt mehr Kauen und bremst das Esstempo ganz von selbst. Eine Portion (½ Tasse gekocht, ~85 g) hat etwa 100 Kalorien und hält stundenlang satt. Ersetze weißen Reis oder Pasta in jedem Rezept durch Farro.
Für sportliche Leistung
Starke Wahl für Sportler: 72 g komplexe Kohlenhydrate pro 100 g trocken = nachhaltige Energiefreisetzung, ohne Zuckerspitze. 12,6 g Protein — viel für ein Getreide (mehr als Quinoa) und zusammen mit einer Proteinquelle gut für die Regeneration. Magnesium (119 mg, 28 % DV) unterstützt Muskelfunktion und Energiestoffwechsel. Eisen (3,2 mg, 18 % DV) unterstützt den Sauerstofftransport. Zink (3,97 mg, 36 % DV) ist entscheidend für Regeneration und Immunfunktion. Koche einen Vorrat für die Woche — ideal als Mahlzeit vor dem Training (2 – 3 Std. vorher) oder in Bowls nach dem Training mit Hähnchen und Gemüse.
Für Keto
Farro ist NICHT keto-geeignet: 72,1 g Kohlenhydrate und 64,8 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g trocken. Selbst gekocht (100 g = ~24 g Netto) überschreitet eine einzige Portion das Keto-Tageslimit. Es gibt keine kohlenhydratarme Art, Farro zu essen — das Lebensmittel besteht praktisch komplett aus Kohlenhydraten. Für eine ähnliche bissfest-nussige Textur auf Keto eignen sich Blumenkohlreis (3 g Netto-Kohlenhydrate), Shirataki-/Konjak-Reis (0 g), Hanfherzen (1,4 g Netto-Kohlenhydrate) oder kleine Portionen gerösteter Radieschen für den Biss.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Farro?
100 g trockenes Farro hat 367 Kalorien, 72,1 g Kohlenhydrate, 12,6 g Protein, 3,1 g Fett und 7,3 g Ballaststoffe. Gekocht nimmt Farro Wasser auf und verdreifacht etwa sein Gewicht — 100 g gekocht ~120–130 Kalorien. Eine Tasse gekochtes Farro (~170 g) hat rund 210–220 Kalorien. Proteinreicher als die meisten Getreide.
Ist Farro glutenfrei?
Nein — Farro ist eine Weizenart (Emmer) und enthält Gluten. NICHT sicher bei Zöliakie. Glutenfreie Alternativen: Quinoa, Buchweizen, Hirse.
Wie schmeckt Farro?
Nussig, leicht süß mit angenehm bissfester Textur — oft mit Gerste verglichen, aber charaktervoller. Behält seine Form beim Kochen, wird nicht matschig, und ist damit ideal für Getreidebowls, Salate, Suppen und Risotto-artige Gerichte. Perlgraupen-Farro gart in 15–20 Minuten, ganzes Farro braucht 30–40 Minuten (oder über Nacht einweichen + 20 Minuten).
Ist Farro gesund?
Ja — eines der nährstoffreichsten Getreide. Die Highlights: 12,6 g Protein (mehr als Reis, Quinoa und die meisten Getreide), 119 mg Magnesium (28 % DV), 3,97 mg Zink (36 % DV), 3,2 mg Eisen (18 % DV), 7,3 g Ballaststoffe und 385 mg Kalium (8 % DV). Die komplexen Kohlenhydrate liefern lang anhaltende Energie. Reich an B-Vitaminen (Niacin 5,8 mg, Thiamin 0,38 mg). Enthält außerdem Antioxidantien und Polyphenole.
Wie vergleicht sich Farro mit Reis?
Pro 100 g gekocht: Farro hat rund doppelt so viel Protein (4 – 5 g vs 2,7 g) und dreimal so viele Ballaststoffe (2,5 g vs 0,4 g) wie weißer Reis. Brauner Reis kommt näher heran, aber Farro gewinnt weiter bei Protein, Zink und Magnesium. Bissfestere Textur, nussigerer Geschmack. Die Garzeit ist ähnlich wie bei braunem Reis (15 – 20 Min. für perlierten Farro). Hauptunterschied: Farro enthält Gluten, Reis nicht.
Wie kocht man Farro?
Perlierter Farro: in Salzwasser (1:3) 15–20 Min kochen, bis er zart, aber bissfest ist, dann abgießen. Vollkorn-Farro: über Nacht einweichen, 20–25 Min kochen. Risotto-Methode: 2 Minuten in Olivenöl anrösten, Brühe nach und nach unter Rühren zugeben (30 Min). Ideal in Bowls, Salaten (besonders mit Röstgemüse), Suppen, als Beilage statt Reis oder Nudeln. Hält sich gut — koch eine Portion für die ganze Woche.
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