Ile kalorii ma farro? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów farro (suchego) ma 367 kalorii
Białko 12.6g · Węglowodany 72.1g · Tłuszcz 3.1g
Farro to starożytne zboże (pszenica płaskurka) — 367 kalorii na 100 g suchego, 12,6 g białka, 7,3 g błonnika, 119 mg magnezu (28 % DV), 3,2 mg żelaza (18 % DV) i 4 mg cynku (36 % DV). Po ugotowaniu potraja wagę — 100 g gotowanego ma ok. 120–130 kalorii.
1536 kJ · na 100g · Woda: 10.47 g
Kalkulator kalorii: Farro
100 g farro zawiera 367 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| ¼ szklanki suchego (45 g) | 165 kcal | 5.7g | 32.5g | 1.4g |
| 1 szklanka gotowanego (~170 g → 57 g suchego) | 209 kcal | 7.2g | 41.1g | 1.8g |
| 100 gramów (suchego) | 367 kcal | 12.6g | 72.1g | 3.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Farro — Wartości odżywcze
| Farro | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 367 kcal |
| Białko | 12.64 g |
| Tłuszcz | 3.1 g |
| Węglowodany | 72.13 g |
| Błonnik | 7.31 g |
| Sód | 0.845 mg |
| Potas | 385 mg |
| Wapń | 26 mg |
| Magnez | 119 mg |
| Fosfor | 368 mg |
| Żelazo | 3.2 mg |
| Cynk | 3.97 mg |
| Mangan | 2.6 mg |
| Tiamina (B1) | 0.38 mg |
| Niacyna (B3) | 5.82 mg |
| Witamina B6 | 0.23 mg |
| Woda | 10.47 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 2710828) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Gotowane farro
Gotowane farro ma ok. 120–130 kcal na 100 g (trzecia część wartości suchego). Białko spada do 4–5 g, węglowodany do 24–25 g. Żuchwa tekstura al dente to jego wizytówka — nie rozgotuj. Gotuj 15–20 min (perłowe), w lodówce 4–5 dni.
Pełnoziarniste farro
Pełnoziarniste (nieobłuszczone) farro zachowuje warstwę otrębową — ok. 25–30 % więcej błonnika (10–11 g vs 7,3 g). Gotowanie 30–40 min (vs 15–20 perłowe), namoczenie na noc pomaga. Bardziej wyrazista, sprężysty tekstura.
Sałatka z farro
Typowa sałatka z farro (farro + pieczone warzywa + feta + oliwa) ma ok. 180–220 kcal na 150 g porcję. Farro nie rozmięka nawet z dressingiem. Klasyczne kombinacje: śródziemnomorska, z pieczonymi warzywami, caprese. Idealna na meal prep — 3–4 dni.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Farro świetnie sprawdza się przy odchudzaniu dzięki dużej zawartości błonnika (7,3 g na sucho) i białka (12,6 g na sucho), które dłużej trzymają sytość. Ugotowane farro ma tylko 120–130 kcal na 100 g — podobnie jak ryż, ale syci znacznie mocniej. Używaj go jako bazy misek zbożowych z warzywami i chudym białkiem. Sprężysta konsystencja wymusza dłuższe żucie, więc naturalnie jesz wolniej. Jedna porcja (½ szklanki ugotowanego, ~85 g) ma około 100 kalorii i syci na kilka godzin. W każdym przepisie zamień biały ryż albo makaron na farro.
Dla wyników sportowych
Świetny wybór dla sportowców: 72 g złożonych węglowodanów na 100 g suchego = stopniowe uwalnianie energii, bez skoku cukru. 12,6 g białka to dużo jak na zboże (więcej niż quinoa) i wspiera regenerację obok źródła białka. Magnez (119 mg, 28 % DV) pomaga w pracy mięśni i metabolizmie energetycznym. Żelazo (3,2 mg, 18 % DV) wspiera transport tlenu. Cynk (3,97 mg, 36 % DV) jest kluczowy dla regeneracji i odporności. Ugotuj większą porcję na cały tydzień — idealne jako posiłek przed treningiem (2 – 3 h wcześniej) albo w miskach potreningowych z kurczakiem i warzywami.
Dla keto
Farro NIE jest keto: 72,1 g węglowodanów całkowitych i 64,8 g netto na 100 g suchego. Nawet gotowane (100 g = ~24 g netto) przekracza w jednej porcji dzienny limit keto. Nie ma niskowęglowodanowego sposobu jedzenia farro — cały produkt to w zasadzie węglowodany. Na podobną sprężystą, orzechową teksturę na keto wypróbuj ryż z kalafiora (3 g węglowodanów netto), makaron shirataki/konjac (0 g), łuskane nasiona konopne (1,4 g węglowodanów netto) albo małe porcje pieczonej rzodkiewki dla podobnego gryzu.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma farro?
100 g suchego farro ma 367 kalorii, 72,1 g węglowodanów, 12,6 g białka, 3,1 g tłuszczu i 7,3 g błonnika. Gotowane farro wchłania wodę i potraja wagę — 100 g gotowanego ma ~120 – 130 kalorii. Szklanka gotowanego farro (~170 g) ma około 210 – 220 kalorii. Ma więcej białka niż większość zbóż.
Czy farro jest bezglutenowe?
Nie — farro to gatunek pszenicy i zawiera gluten. NIE jest bezpieczne dla osób z celiakią. Bezglutenowe alternatywy: komosa ryżowa, kasza gryczana, proso.
Jak smakuje farro?
Orzechowy, lekko słodki smak z przyjemnie sprężystą teksturą — często porównywany do jęczmienia, ale z większym charakterem. Trzyma kształt po ugotowaniu i nie rozgotowuje się, więc jest idealne do misek ze zbożami, sałatek, zup i dań w stylu risotto. Perłowe farro gotuje się 15 – 20 minut, całe ziarno potrzebuje 30 – 40 minut (albo moczenia przez noc + 20 minut).
Czy farro jest zdrowe?
Tak — jedno z najbardziej odżywczych zbóż. Najważniejsze: 12,6 g białka (więcej niż ryż, quinoa i większość zbóż), 119 mg magnezu (28 % DV), 3,97 mg cynku (36 % DV), 3,2 mg żelaza (18 % DV), 7,3 g błonnika i 385 mg potasu (8 % DV). Węglowodany złożone dają energię na długo. Bogate w witaminy z grupy B (niacyna 5,8 mg, tiamina 0,38 mg). Zawiera też antyoksydanty i polifenole.
Jak farro wypada w porównaniu z ryżem?
Na 100 g ugotowanego: farro ma mniej więcej dwa razy więcej białka (4-5 g vs 2,7 g) i trzy razy więcej błonnika (2,5 g vs 0,4 g) niż biały ryż. Brązowy ryż jest bliżej, ale farro nadal wygrywa białkiem, cynkiem i magnezem. Bardziej sprężysta tekstura, orzechowy smak. Czas gotowania podobny do brązowego ryżu (15-20 min dla perłowego). Główna różnica: farro zawiera gluten, ryż nie.
Jak gotować farro?
Perłowe: gotuj w osolonej wodzie (1:3) 15–20 min, odcedź. Pełnoziarniste: namocz na noc, gotuj 20–25 min. Metoda risotto: podpraż na oliwie 2 minuty, stopniowo dolewaj bulion, mieszając (30 min). Świetne w sałatkach, zupach, jako dodatek zamiast ryżu. Dobrze się przechowuje — ugotuj większą partię na cały tydzień.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
