Wie viele Kalorien haben Augenbohnen? Nährwerte & Makros
100 Gramm gekochte Augenbohnen haben 116 Kalorien
Protein 7.7g · Kohlenhydrate 20.8g · Fett 0.5g
Augenbohnen haben 116 Kalorien pro 100 g — eine proteinreiche Hülsenfrucht mit dem typischen schwarzen Fleck auf dem cremefarbenen Samen. Außergewöhnliche Folsäure (208 µg = 52 % TW) — einer der höchsten Werte aller Lebensmittel. Gutes Protein (7,7 g), sehr gute Ballaststoffe (6,5 g) und sehr wenig Fett (0,53 g). Gutes Eisen (2,51 mg) und Magnesium (53 mg). Grundnahrungsmittel im Süden der USA, in Westafrika und Brasilien. Traditionell isst man sie zu Neujahr als Glücksbringer.
485 kJ · pro 100g · Wasser: 70.04 g
Kalorienrechner: Augenbohnen
100 g Augenbohnen enthält 116 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gekocht (170 g) | 197 kcal | 13.1g | 35.3g | 0.9g |
| ½ Tasse gekocht (85 g) | 99 kcal | 6.6g | 17.6g | 0.5g |
| 100 Gramm | 116 kcal | 7.7g | 20.8g | 0.5g |
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Augenbohnen — Nährwerte
| Augenbohnen | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 116 kcal |
| Protein | 7.73 g |
| Fett | 0.53 g |
| Kohlenhydrate | 20.76 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.138 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.044 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.225 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 6.5 g |
| Zucker | 3.3 g |
| Natrium | 4 mg |
| Kalium | 278 mg |
| Calcium | 24 mg |
| Magnesium | 53 mg |
| Phosphor | 156 mg |
| Eisen | 2.51 mg |
| Zink | 1.29 mg |
| Mangan | 0.475 mg |
| Selen | 2.5 mcg |
| Vitamin A | 1 mcg |
| Vitamin C | 0.4 mg |
| Thiamin (B1) | 0.202 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.055 mg |
| Niacin (B3) | 0.495 mg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Folsäure | 208 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.28 mg |
| Vitamin K | 1.7 mcg |
| Wasser | 70.04 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 173759) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Hoppin' John (mit Reis)
Klassisches Südstaaten-Gericht — Augenbohnen mit Reis, Räucherfleisch, Zwiebel und Gewürzen. Traditionell an Neujahr. ~200–250 kcal pro Portion. Reis + Bohnen = komplettes Protein.
Akara (westafrikanische Krapfen)
Traditionelles westafrikanisches Straßenessen — eingeweichte Bohnen püriert und goldbraun frittiert. In Nigeria Akara, in Brasilien Acarajé. ~150–200 kcal für 2–3 Stück.
Im Salat
Texas Caviar — kalter Salat mit Mais, Paprika, Tomaten, Jalapeños und Vinaigrette. Als Dip oder Beilage. ~120–160 kcal pro Portion.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Augenbohnen sind super zum Abnehmen — 116 Kalorien pro 100 g mit 7,7 g Protein und 6,5 g Ballaststoffen für kräftige Sättigung. Praktisch fettfrei (0,53 g). Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen hält stundenlang satt. Nimm sie als Fleischersatz in Salaten, Bowls oder Suppen. Texas Caviar (kalter Bohnensalat) ist eine ausgezeichnete kalorienarme Mahlzeit mit viel Volumen — etwa 120 – 160 kcal pro Portion.
Für sportliche Leistung
Gute pflanzliche Proteinquelle (7,7 g pro 100 g) mit herausragender Folsäure (208 µg = 52 % TW) für die Bildung roter Blutkörperchen — entscheidend für die Sauerstofftransportkapazität. Eisen 2,51 mg und Magnesium 53 mg für die Muskelfunktion. Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis 2,7:1 = nahe ideal für die Erholung. Sie müssen nicht eingeweicht werden — damit sind sie die am schnellsten garende getrocknete Hülsenfrucht fürs Meal Prep.
Für Keto
14,3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (20,8 g minus 6,5 g Ballaststoffe) — zu hoch für striktes Keto. Eine kleine Portion von 50 g (~7 g netto) passt als Beilage, und die herausragende Folsäure macht kleine Mengen trotzdem lohnend. Ketoalternativen: Edamame (3,7 g netto), schwarze Sojabohnen (2 g netto), Lupinenbohnen (0 g netto).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Augenbohnen?
100 g gekochte Augenbohnen haben 116 Kalorien — 20,8 g Kohlenhydrate (6,5 g Ballaststoffe = 14,3 g netto), 0,53 g Fett, 7,7 g Protein. Eine Tasse gekocht (~170 g) sind 197 Kalorien. Getrocknete Augenbohnen liegen vor dem Kochen bei ~336 kcal pro 100 g.
Sind Augenbohnen gesund?
Sehr — herausragende Folsäure 208 µg (52 % TW, einer der höchsten Werte überhaupt), gutes Protein 7,7 g, sehr gute Ballaststoffe 6,5 g, Eisen 2,51 mg, Magnesium 53 mg und Zink 1,29 mg. Fast fettfrei (0,53 g). Die Folsäure ist besonders für Schwangere und die Herzgesundheit wichtig.
Wie schmecken Augenbohnen?
Erdig, leicht nussig, cremige Textur. Milder als Kidney-Bohnen oder Kichererbsen. Nehmen Gewürze gut auf.
Sind Augenbohnen Erbsen oder Bohnen?
Keins — Vigna unguiculata, verwandt mit Mungbohnen. Das 'Auge' ist die Stelle wo die Bohne am Stiel hing.
Warum isst man sie an Neujahr?
Südamerikanische Tradition — am 1. Januar essen bringt Glück. Hoppin' John (mit Reis und Schweinefleisch) ist der Klassiker.
Wie kocht man getrocknete Augenbohnen?
Anders als die meisten Hülsenfrüchte KEIN Einweichen nötig. Ohne Einweichen 45–60 Minuten. Mit Einweichen 20–30 Minuten.
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