Wie viele Kalorien haben schwarze Johannisbeeren? Nährwerte & Makros
100 Gramm schwarze Johannisbeeren haben 63 Kalorien
Protein 1.4g · Kohlenhydrate 15.4g · Fett 0.4g
Schwarze Johannisbeeren (Ribes nigrum) sind kleine, dunkellila Beeren mit einem außergewöhnlichen Vitamin-C-Gehalt — 181 mg pro 100 g, etwa 3,4-mal mehr als eine Orange. Mit nur 63 Kalorien pro 100 g sind sie reich an Anthocyanen (kräftige Antioxidantien, die ihnen ihre dunkle Farbe geben), Eisen (1,5 mg), Kalium (322 mg) und Calcium (55 mg). Saison ist Juli bis August. Eine Tasse (112 g) hat etwa 71 Kalorien. In ganz Europa werden sie für Marmeladen, Säfte und Liköre (Cassis) verwendet.
264 kJ · pro 100g · Wasser: 81.96 g
Kalorienrechner: Schwarze Johannisbeeren
100 g Schwarze Johannisbeeren enthält 63 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (112 g) | 71 kcal | 1.6g | 17.2g | 0.5g |
| ½ Tasse (56 g) | 35 kcal | 0.8g | 8.6g | 0.2g |
| 100 Gramm | 63 kcal | 1.4g | 15.4g | 0.4g |
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Schwarze Johannisbeeren — Nährwerte
| Schwarze Johannisbeeren | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 63 kcal |
| Protein | 1.4 g |
| Fett | 0.41 g |
| Kohlenhydrate | 15.38 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.034 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.058 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.179 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 322 mg |
| Calcium | 55 mg |
| Magnesium | 24 mg |
| Phosphor | 59 mg |
| Eisen | 1.54 mg |
| Zink | 0.27 mg |
| Mangan | 0.256 mg |
| Vitamin A | 12 mcg |
| Vitamin C | 181 mg |
| Thiamin (B1) | 0.05 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.05 mg |
| Niacin (B3) | 0.3 mg |
| Vitamin B6 | 0.066 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Wasser | 81.96 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 173963) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Frische schwarze Johannisbeeren
Frische schwarze Johannisbeeren — 63 kcal, 181 mg Vitamin C pro 100 g. Saison Juli – August. Am besten innerhalb von 2 – 3 Tagen verzehren oder sofort einfrieren.
Getrocknete schwarze Johannisbeeren
Getrocknete schwarze Johannisbeeren haben konzentrierte Kalorien — ca. 325 kcal pro 100 g (5× mehr als frisch). Vitamin C geht beim Trocknen verloren. Eisen und Kalium bleiben konzentriert.
Tiefgefrorene schwarze Johannisbeeren
Tiefgefrorene schwarze Johannisbeeren behalten nahezu das gleiche Nährwertprofil wie frische — ca. 63 kcal pro 100 g. Vitamin C wird zu 85 – 90 % erhalten. Ganzjährig verfügbar.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Schwarze Johannisbeeren sind hervorragend zum Abnehmen — nur 63 Kalorien pro 100 g mit außergewöhnlicher Nährstoffdichte. Das hohe Vitamin C (181 mg) unterstützt den Fettstoffwechsel. Eine Tasse (112 g) hat nur 71 Kalorien.
Für sportliche Leistung
Schwarze Johannisbeeren bieten Sportlern besondere Vorteile. Ihr außergewöhnlich hoher Vitamin-C-Gehalt (181 mg/100 g) unterstützt die Kollagensynthese für Gelenke und Sehnen und senkt den belastungsinduzierten oxidativen Stress. Die Anthocyane können die Durchblutung verbessern und Muskelentzündungen nach dem Training dämpfen. Kalium (322 mg) unterstützt Muskelfunktion und Flüssigkeitshaushalt. GLA (Gamma-Linolensäure) aus dem Samenöl der schwarzen Johannisbeere wird wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung bei Sportlern untersucht.
Für Keto
Schwarze Johannisbeeren haben 15 g Kohlenhydrate pro 100 g — moderat für Keto. Eine kleine Portion von 30 – 50 g (etwa eine Handvoll) enthält 4,5 – 7,5 g Kohlenhydrate und passt damit auch in eine strikte Keto-Ernährung. Durch die enorme Vitamin-C-Dichte (181 mg/100 g) bekommst du pro Gramm Kohlenhydrat mehr Mikronährstoffe als bei fast jedem anderen Obst. Am besten als Geschmacksakzent in fettreichen Desserts oder unter Vollfett-Joghurt, statt in großen Mengen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben schwarze Johannisbeeren?
100 g rohe schwarze Johannisbeeren haben 63 Kalorien. Eine Tasse (112 g) kommt auf etwa 71 Kalorien. Sie sind kalorienarm, aber extrem nährstoffdicht — vor allem beim Vitamin C (181 mg pro 100 g, über 200 % der empfohlenen Tagesdosis in einer einzigen Portion).
Sind schwarze Johannisbeeren gesund?
Sie gehören zu den nährstoffreichsten Beeren. 181 mg Vitamin C pro 100 g (3,4× mehr als Orangen), Eisen (1,5 mg), Kalium (322 mg), Calcium (55 mg) und Anthocyane.
Kann man schwarze Johannisbeeren bei Keto essen?
In Maßen — 15 g Kohlenhydrate pro 100 g. Eine kleine Portion (50 g) hat 7,5 g Kohlenhydrate. Extrem hohe Nährstoffdichte pro Gramm Kohlenhydrate.
Warum haben schwarze Johannisbeeren so viel Vitamin C?
181 mg pro 100 g — mehr als fast jede andere Frucht. Ribes nigrum entwickelte sich in nördlichen Klimazonen und brauchte hohe Ascorbinsäure-Konzentrationen. Vitamin C bleibt auch nach dem Einfrieren gut erhalten.
Wie vergleichen sich schwarze Johannisbeeren mit Blaubeeren?
Pro 100 g: Vitamin C 181 mg vs 10 mg (18× mehr), Eisen 1,5 mg vs 0,3 mg (5× mehr), Calcium 55 mg vs 6 mg (9× mehr). Kalorien ähnlich (63 vs 57). Deutlich nährstoffreicher.
Wie lagert man schwarze Johannisbeeren?
Frisch halten sie 2 – 3 Tage bei Raumtemperatur, im Kühlschrank bis zu 2 Wochen. Sie lassen sich hervorragend einfrieren — bis zu 12 Monate.
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