Ile kalorii ma czarna porzeczka? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów czarnej porzeczki ma 63 kalorie
Białko 1.4g · Węglowodany 15.4g · Tłuszcz 0.4g
Czarna porzeczka (Ribes nigrum) to drobne ciemnofioletowe owoce z niezwykłą zawartością witaminy C — 181 mg na 100 g, około 3,4 razy więcej niż pomarańcza. Przy zaledwie 63 kaloriach na 100 g są bogate w antocyjany, żelazo (1,5 mg), potas (322 mg) i wapń (55 mg). Sezon przypada na lipiec – sierpień. Szklanka (112 g) to około 71 kalorii. W całej Europie czarną porzeczkę wykorzystuje się do dżemów, soków i likierów (cassis).
264 kJ · na 100g · Woda: 81.96 g
Kalkulator kalorii: Czarna porzeczka
100 g czarnej porzeczki zawiera 63 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 kubek (112 g) | 71 kcal | 1.6g | 17.2g | 0.5g |
| ½ kubka (56 g) | 35 kcal | 0.8g | 8.6g | 0.2g |
| 100 gramów | 63 kcal | 1.4g | 15.4g | 0.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Czarna porzeczka — Wartości odżywcze
| Czarna porzeczka | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 63 kcal |
| Białko | 1.4 g |
| Tłuszcz | 0.41 g |
| Węglowodany | 15.38 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.034 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.058 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.179 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 322 mg |
| Wapń | 55 mg |
| Magnez | 24 mg |
| Fosfor | 59 mg |
| Żelazo | 1.54 mg |
| Cynk | 0.27 mg |
| Mangan | 0.256 mg |
| Witamina A | 12 mcg |
| Witamina C | 181 mg |
| Tiamina (B1) | 0.05 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.05 mg |
| Niacyna (B3) | 0.3 mg |
| Witamina B6 | 0.066 mg |
| Witamina B12 | 0 mcg |
| Witamina E | 1 mg |
| Woda | 81.96 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 173963) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Świeża czarna porzeczka
Świeża czarna porzeczka — 63 kcal, 181 mg witaminy C na 100 g. Sezon lipiec – sierpień. Najlepiej spożyć w ciągu 2 – 3 dni lub natychmiast zamrozić.
Suszona czarna porzeczka
Suszona czarna porzeczka ma skoncentrowane kalorie — około 325 kcal na 100 g (5× więcej niż świeża). Witamina C traci się podczas suszenia. Żelazo i potas pozostają skoncentrowane.
Mrożona czarna porzeczka
Mrożona czarna porzeczka zachowuje prawie taki sam profil odżywczy jak świeża — około 63 kcal na 100 g. Witamina C zachowuje się w 85 – 90 %. Dostępna przez cały rok.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Czarna porzeczka jest doskonała na odchudzanie — tylko 63 kalorie na 100 g z wyjątkową gęstością odżywczą. Wysoka witamina C (181 mg) wspomaga metabolizm tłuszczów. Jeden kubek (112 g) ma tylko 71 kalorii.
Dla wyników sportowych
Czarna porzeczka ma dla sportowców unikalne zalety. Wyjątkowo wysoka witamina C (181 mg/100 g) wspiera syntezę kolagenu, czyli zdrowie stawów i ścięgien, oraz zmniejsza stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem. Antocyjany mogą poprawiać przepływ krwi i ograniczać stan zapalny mięśni po treningu. Potas (322 mg) wspomaga pracę mięśni i nawodnienie. GLA (kwas gamma-linolenowy) z oleju z nasion czarnej porzeczki był badany pod kątem działania przeciwzapalnego u sportowców.
Dla keto
Czarna porzeczka ma 15 g węglowodanów na 100 g — na keto to poziom umiarkowany. Mała porcja 30–50 g (mniej więcej garść) to 4,5–7,5 g węglowodanów, co zmieści się nawet w ścisłym keto. Jej nadzwyczajna gęstość witaminy C (181 mg/100 g) sprawia, że na każdy gram węglowodanów dostajesz więcej mikroskładników niż z niemal każdego innego owocu. Najlepiej używać jej jako akcentu smakowego w tłustych deserach albo dodatku do pełnotłustego jogurtu, a nie jeść garściami.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma czarna porzeczka?
100 g surowej czarnej porzeczki ma 63 kalorie. Jeden kubek (112 g) to około 71 kalorii. Mało kalorii, a przy tym ogromna gęstość odżywcza — zwłaszcza witaminy C (181 mg na 100 g, czyli ponad 200 % dziennego zalecanego spożycia w jednej porcji).
Czy czarna porzeczka jest zdrowa?
Należy do najbardziej wartościowych owoców jagodowych. 181 mg witaminy C na 100 g (3,4× więcej niż pomarańcza), żelazo (1,5 mg), potas (322 mg), wapń (55 mg) i antocyjany.
Czy czarna porzeczka nadaje się na keto?
Z umiarem — 15 g węglowodanów na 100 g. Mała porcja (50 g) ma 7,5 g węglowodanów. Ekstremalnie wysoka gęstość odżywcza na gram węglowodanów.
Dlaczego czarna porzeczka ma tyle witaminy C?
181 mg na 100 g — więcej niż prawie każdy inny owoc. Ribes nigrum ewoluowała w północnym klimacie i potrzebowała wysokiego stężenia kwasu askorbinowego. Witamina C dobrze się zachowuje po mrożeniu.
Jak czarna porzeczka wypada w porównaniu z borówkami?
Na 100 g: witamina C 181 mg vs 10 mg (18× więcej), żelazo 1,5 mg vs 0,3 mg (5× więcej), wapń 55 mg vs 6 mg (9× więcej). Kalorie podobne (63 vs 57).
Jak przechowywać czarną porzeczkę?
Świeża wytrzymuje 2 – 3 dni w temperaturze pokojowej, w lodówce do 2 tygodni. Doskonale się mrozi — zachowuje większość witaminy C i antocyjanów do 12 miesięcy.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
