Ile kalorii ma plantain? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów plantainu ma 122 kalorie
Białko 1.3g · Węglowodany 31.9g · Tłuszcz 0.4g
Plantain (Musa paradisiaca) to skrobiowy banan do gotowania — większy, twardszy i mniej słodki niż banany deserowe. Ze 122 kaloriami na 100 g jest bogaty w potas (487 mg), witaminę A (56 µg), witaminę K (28,8 µg) i skrobię oporną. Podstawowa żywność w Ameryce Łacińskiej, Afryce i na Karaibach — plantany je się zwykle po obróbce cieplnej: smażone, gotowane lub pieczone, a nie na surowo. Jeden średni plantain (około 179 g) ma około 218 kalorii.
510 kJ · na 100g · Woda: 65.2 g
Kalkulator kalorii: Plantain
100 g plantainu zawiera 122 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średni plantain (179 g) | 218 kcal | 2.3g | 57.1g | 0.6g |
| 1 szklanka krojony (148 g) | 181 kcal | 1.9g | 47.2g | 0.5g |
| 100 gramów | 122 kcal | 1.3g | 31.9g | 0.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Plantain — Wartości odżywcze
| Plantain | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 122 kcal |
| Białko | 1.3 g |
| Tłuszcz | 0.35 g |
| Węglowodany | 31.89 g |
| Tłuszcze nasycone | 0 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 1.7 g |
| Cukier | 17.51 g |
| Sód | 4 mg |
| Potas | 487 mg |
| Wapń | 3 mg |
| Magnez | 36 mg |
| Fosfor | 32 mg |
| Żelazo | 0.55 mg |
| Cynk | 0.19 mg |
| Mangan | 0.144 mg |
| Selen | 1.5 mcg |
| Witamina A | 56 mcg |
| Witamina C | 18.4 mg |
| Tiamina (B1) | 0.062 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.076 mg |
| Niacyna (B3) | 0.672 mg |
| Witamina B6 | 0.242 mg |
| Kwas foliowy | 22 mcg |
| Witamina B12 | 0 mcg |
| Witamina D | 0 mcg |
| Witamina E | 0 mg |
| Witamina K | 28.8 mcg |
| Woda | 65.2 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169130) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Zielony plantain (niedojrzały)
Zielone niedojrzałe plantainy mają 152 kcal na 100 g z 36,7 g węglowodanów (głównie skrobia oporna — 32 g). Tylko 2,3 g cukru. Niższy wpływ glikemiczny. Do dań wytrawnych: tostones, chipsy, gotowane jako zamiennik ziemniaków.
Żółty plantain (dojrzały)
Żółte dojrzałe plantainy mają 122 kcal na 100 g — podstawowe dane na tej stronie. Zawierają 17,5 g cukru (skrobia zmienia się w cukier podczas dojrzewania) i mniej skrobi opornej. Słodsze i miększe. Na maduros (karmelizowane plastry), desery i pieczenie.
Smażony plantain (tostones)
Smażone zielone plastry plantainu (tostones) wchłaniają olej i mają około 270-300 kcal na 100 g — ponad dwukrotność surowego. Tłuszcz wzrasta do 10-15 g. Popularna przystawka w kuchni karaibskiej i latynoamerykańskiej.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Plantain ma 122 kalorie na 100 g — sporo jak na owoc, przez skrobiowy charakter. Zielone plantainy mają jednak sporo skrobi opornej, która nie jest w pełni trawiona, co obniża wchłaniane kalorie. Jeden średni plantain (179 g) ma 218 kalorii. Najlepszy gotowany lub pieczony (nie smażony). Używaj jako alternatywę ziemniaków, a nie jako surową przekąskę.
Dla wyników sportowych
Plantain to doskonałe źródło paliwa treningowego z 31,89 g węglowodanów i 487 mg potasu na 100 g — więcej potasu niż banany. Zielone (gotowane) są idealne 2-3 h przed treningiem. Dojrzałe działają dobrze po treningu na uzupełnienie glikogenu.
Dla keto
Plantain NIE nadaje się na keto — 30 g netto węglowodanów na 100 g (31,89 g węglowodanów minus 1,7 g błonnika). Nawet mała porcja 50 g daje 15 g netto — prawie cały dzienny limit na ścisłym keto. Jedna z najbardziej skrobiowych roślinnych żywności. Na keto lepiej sprawdzą się małe porcje jicamy (4 g węgl. netto) lub rzepy (4,6 g węgl. netto).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma plantain?
100 g plantana ma 122 kalorie. Jeden średni plantan (około 179 g) ma mniej więcej 218 kalorii. Plantany są bardziej skrobiowe i kaloryczne niż zwykłe banany (89 kcal). Zielone plantany mają więcej skrobi opornej i mniej cukrów (152 kcal/100 g).
Czy plantain jest zdrowy?
Plantan jest bogaty w potas (487 mg na 100 g — więcej niż banany), witaminę A (56 µg), witaminę K (28,8 µg) i witaminę C (18,4 mg). Zielone plantany zawierają sporo skrobi opornej, która karmi dobre bakterie jelitowe i mniej podbija cukier we krwi niż dojrzałe.
Czy plantain nadaje się na keto?
31,89 g węglowodanów na 100 g, tylko 1,7 g błonnika = ~30 g netto. Za dużo dla keto. Nawet 50 g ma 15 g netto.
Jaka jest różnica między plantainem a bananem?
Plantain jest większy, bardziej skrobiowy i musi być gotowany. 122 kcal vs 89 kcal banana. Zielony smakuje jak ziemniaki, dojrzały żółty jest lekko słodki.
Jak się gotuje plantain?
Smażony (tostones), pieczony, gotowany lub grillowany. Zielony do dań wytrawnych, dojrzały żółty do czarnego na słodko (maduros). Skórkę natnij wzdłuż.
Czy zielone czy dojrzałe plantainy są zdrowsze?
Zielone mają więcej skrobi opornej (32 g skrobi na 100 g), mniej cukru (2,3 g) i niższy indeks glikemiczny — lepiej dla poziomu cukru we krwi. Dojrzałe żółte mają więcej cukru (17,5 g) i witaminy A (56 µg RAE) oraz są lżej strawne. Oba są wartościowe odżywczo.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
