Ile kalorii ma liczi? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów liczi ma 66 kalorii
Białko 0.8g · Węglowodany 16.5g · Tłuszcz 0.4g
Liczi to tropikalny owoc pochodzący z południowych Chin, o charakterystycznym kwiatowym, słodkim smaku i soczystym, przejrzystym miąższu. Z 66 kaloriami na 100 g jest umiarkowanie kalorycznym owocem, który wyróżnia się jako wyjątkowe źródło witaminy C — 71,5 mg na 100 g pokrywa 79 % dziennej wartości. Liczi ma szorstką, nierówną czerwono-różową skórkę, która łatwo się obiera i odsłania aromatyczny, winogronowy miąższ wokół jednego ciemnego nasiona. Przy 81,8 % zawartości wody orzeźwiająco nawadnia. Popularne na świeżo, w koktajlach, deserach i z puszki w całej Azji Południowo-Wschodniej.
276 kJ · na 100g · Woda: 81.76 g
Kalkulator kalorii: Liczi
100 g liczi zawiera 66 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 10 sztuk liczi (100 g miąższu) | 66 kcal | 0.8g | 16.5g | 0.4g |
| 1 sztuka liczi (10 g miąższu) | 7 kcal | 0.1g | 1.7g | 0g |
| 100 gramów | 66 kcal | 0.8g | 16.5g | 0.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Liczi — Wartości odżywcze
| Liczi | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 66 kcal |
| Białko | 0.83 g |
| Tłuszcz | 0.44 g |
| Węglowodany | 16.53 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.099 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.12 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.132 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 1.3 g |
| Cukier | 15.23 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 171 mg |
| Wapń | 5 mg |
| Magnez | 10 mg |
| Fosfor | 31 mg |
| Żelazo | 0.31 mg |
| Cynk | 0.07 mg |
| Mangan | 0.055 mg |
| Selen | 0.6 mcg |
| Witamina A | 0 mcg |
| Witamina C | 71.5 mg |
| Tiamina (B1) | 0.011 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.065 mg |
| Niacyna (B3) | 0.603 mg |
| Witamina B6 | 0.1 mg |
| Kwas foliowy | 14 mcg |
| Witamina B12 | 0 mcg |
| Witamina D | 0 mcg |
| Witamina E | 0.07 mg |
| Witamina K | 0.4 mcg |
| Woda | 81.76 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169086) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Świeże liczi
Świeże liczi mają podstawowe wartości odżywcze. Na 100 g jadalnego miąższu: 66 kcal, 0,8 g białka, 0,4 g tłuszczu, 16,5 g węglowodanów. Szorstka czerwono-różowa skórka i pestka nie są jadalne — jadalny miąższ stanowi około 60 % masy całego owocu.
Konserwowane liczi (w syropie)
Konserwowane liczi w syropie mają około 79 kcal na 100 g — około 20 % więcej kalorii niż świeże z powodu dodanego cukru. Zawartość węglowodanów wzrasta do około 20,5 g na 100 g. Witamina C spada do około 45 mg na 100 g.
Suszone liczi
Suszone liczi mają około 277 kcal na 100 g — około 4× więcej kalorii niż świeże. Węglowodany koncentrują się do około 70,7 g na 100 g z 66 g cukru. Ogranicz do małych porcji (20 – 30 g).
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Liczi to umiarkowanie kaloryczny owoc — 66 kcal na 100 g. Dużo wody (81,8 %) czyni je orzeźwiającymi, ale niski błonnik (1,3 g) oznacza, że sycą słabiej niż wiele owoców. Największe ryzyko to przejedzenie — są małe i znikają bezwiednie. Trzymaj się 8–10 sztuk na porcję (80–100 g miąższu) i łącz z białkiem (jogurt, orzechy) dla lepszej sytości. Unikaj liczi z puszki w syropie (dodatkowy cukier i kalorie). Suszone liczi (277 kcal na 100 g) to kaloryczna pułapka — traktuj je jak cukierki.
Dla wyników sportowych
Liczi dostarcza szybko wchłaniane naturalne węglowodany (16,5 g na 100 g) z wyjątkową witaminą C (71,5 mg, 79 % DV) — wspierającą funkcję odpornościową ważną dla regeneracji. Porcja 10 sztuk liczi (100 g) dostarcza 16,5 g węglowodanów na energię przed lub po treningu. Potas (171 mg na 100 g) pomaga utrzymać równowagę elektrolitową podczas wysiłku. Niski błonnik (1,3 g) oznacza szybkie wchłanianie — dobre przed treningiem, ale energia nie trzyma długo. Najlepiej jako przekąska 30 minut przed treningiem albo wmieszane w potreningowe smoothie z białkiem.
Dla keto
Liczi NIE jest zalecane na keto. Na 100 g miąższu ma 15,2 g węglowodanów netto (16,5 g całkowitych minus 1,3 g błonnika) — bardzo niski błonnik oznacza, że wchłania się praktycznie każdy węglowodan. Nawet mała garść 5 – 6 sztuk liczi (50 g miąższu) zużywa około 8 g z dziennego limitu 20 g. Wysoka zawartość cukru (15,2 g na 100 g) powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli tęsknisz na keto za tropikalnymi smakami, lepsze alternatywy to truskawki (5,7 g węglowodanów netto na 100 g), maliny (5,4 g), miąższ kokosa (6,2 g) albo niewielka ilość miąższu marakui w smoothie.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma liczi?
Jeden owoc liczi (ok. 10 g bez skórki i pestki) ma około 7 kalorii. Na 100 g miąższu liczi ma 66 kalorii. Porcja około 10 sztuk liczi (100 g miąższu) dostarcza 66 kalorii. Liczi jest umiarkowanie kaloryczne jak na owoc — podobnie jak winogrona (69 kcal) i persymona (70 kcal), ale więcej niż truskawki (32 kcal), pomarańcze (47 kcal) i jabłka (52 kcal). Kalorie pochodzą prawie wyłącznie z węglowodanów (16,5 g), przy minimalnej ilości tłuszczu (0,44 g) i białka (0,83 g).
Czy liczi ma dużo witaminy C?
Tak — liczi należy do najlepszych owocowych źródeł witaminy C. Na 100 g dostarcza 71,5 mg witaminy C, czyli 79 % dziennej wartości. To więcej niż pomarańcze (53 mg), truskawki (59 mg) i cytryny (53 mg). Porcja 10 liczi (100 g) daje prawie 80 % dziennej dawki witaminy C. Witamina C wspiera odporność, produkcję kolagenu dla skóry i działa jak silny przeciwutleniacz. Liczi zawiera też polifenole (oligonol) o dodatkowym działaniu antyoksydacyjnym.
Czy liczi jest dobre na odchudzanie?
Liczi może pasować do diety odchudzającej przy umiarkowanym jedzeniu. Z 66 kcal na 100 g jest umiarkowanie kaloryczne na owoc. Wysoka zawartość wody (81,8 %) czyni je orzeźwiającym i sycącym. Ma jednak dość wysoki cukier (15,2 g na 100 g) i niski błonnik (1,3 g), więc nie daje mocnego uczucia sytości. Największym ryzykiem jest przejedzenie — liczi są małe i łatwo zjeść je szybko. Trzymaj się porcji 8-10 owoców (80-100 g miąższu) i łącz je z białkiem dla lepszej sytości.
Czy liczi można jeść na keto?
Liczi nie jest przyjazne keto. Na 100 g miąższu ma 15,2 g węglowodanów netto (16,5 g całkowitych minus 1,3 g błonnika). Nawet 5 – 6 sztuk liczi (ok. 50 g miąższu) zużyłoby prawie 8 g z dziennego limitu 20 g. Bardzo niski błonnik (1,3 g) oznacza, że praktycznie wszystkie węglowodany wchłaniają się jako cukier. Jeśli lubisz tropikalne smaki na keto, lepsze alternatywy to truskawki (5,7 g węglowodanów netto na 100 g), maliny (5,4 g) albo niewielka ilość kokosa (6,2 g).
Świeże vs konserwowane liczi — jaka jest różnica?
Świeże liczi ma 66 kcal na 100 g, podczas gdy konserwowane w syropie może mieć 70 – 80 kcal na 100 g z powodu dodanego cukru. Zawartość witaminy C znacząco spada w konserwach — z 71,5 mg do ok. 45 mg na 100 g.
Jak liczi wypada w porównaniu z innymi tropikalnymi owocami?
Na 100 g liczi (66 kcal) ma mniej kalorii niż banan (89 kcal) i marakuja (97 kcal), jest tuż nad mango (60 kcal), a ma więcej niż papaja (43 kcal) i arbuz (30 kcal). Wyróżnia się witaminą C 71,5 mg — wyższą niż mango (36 mg), ananas (48 mg) i papaja (61 mg). Ma mniej błonnika (1,3 g) niż większość owoców, więc syci słabiej. Zawartość cukru (15,2 g) jest podobna jak w winogronach (15,5 g) i mango (14,0 g).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
