Wie viele Kalorien hat Gerste? Nährwerte & Makros

100 g gekochte Graupen enthalten 123 Kalorien. Eine Tasse gekocht (157 g) hat ungefähr 193 Kalorien. Es ist wichtig, zwischen gekochter und trockener Gerste zu unterscheiden — 100 g trockene Graupen enthalten etwa 352 Kalorien, da beim Kochen viel Wasser aufgenommen wird. Der Großteil der Energie stammt aus Kohlenhydraten (28,22 g pro 100 g gekocht), mit wenig Protein (2,26 g) und fast keinem Fett (0,44 g). Gerste ist ein mittelkalorisches Getreide, vergleichbar mit braunem Reis und Quinoa im gekochten Zustand.

Gerste gehört zu den gesündesten Getreidesorten überhaupt. Ihr Hauptvorteil ist die lösliche Beta-Glucan-Faser, derselbe Typ wie in Hafer, die klinisch nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel senkt und die Herzgesundheit verbessert. Gekochte Graupen liefern 3,8 g Ballaststoffe pro 100 g — mehr als weißer Reis (0,4 g) und vergleichbar mit braunem Reis (1,8 g). Sie enthält auch sehr wenig Natrium (3 mg pro 100 g) und Fett (0,44 g), was sie natürlich herzfreundlich macht. Gerste enthält Kalzium (11 mg), Eisen und B-Vitamine, und ihre langsam verdaulichen Kohlenhydrate liefern anhaltende Energie ohne Blutzuckerspitzen.

Nein, Gerste ist NICHT glutenfrei. Gerste enthält Hordein, eine Art Glutenprotein, und ist daher nicht sicher für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität. Selbst kleine Mengen Gerste können bei Zöliakie-Patienten eine Reaktion auslösen. Gerstenmalz, Gerstenmehl und Graupen enthalten alle Gluten. Wenn du eine glutenfreie Getreidealternative brauchst, greif stattdessen zu Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse oder zertifizierten glutenfreien Haferflocken.

Gekochte Graupen haben 123 kcal, 28,22 g Kohlenhydrate, 2,26 g Protein und 3,8 g Ballaststoffe pro 100 g, während gekochter weißer Reis etwa 130 kcal, 28,2 g Kohlenhydrate, 2,7 g Protein und nur 0,4 g Ballaststoffe hat. Der größte Unterschied sind die Ballaststoffe — Gerste hat fast 10-mal mehr als weißer Reis. Gerste enthält auch Beta-Glucan, das aktiv den Cholesterinspiegel senkt. Brauner Reis (112 kcal, 1,8 g Ballaststoffe) kommt der Gerste näher, hat aber immer noch weniger Ballaststoffe. Gerste hat eine bissfestere Textur und nussigeren Geschmack, was sie ideal für Suppen, Eintöpfe und Getreideschüsseln macht.

Graupen kochen in 25–30 Minuten: Verwende ein Verhältnis von 1 Tasse Graupen zu 3 Tassen Wasser, bringe es zum Kochen und lasse dann zugedeckt köcheln, bis sie weich sind. Rollgerste dauert länger — 45–60 Minuten — da die Kleieschicht noch vorhanden ist. Beide Sorten profitieren von einem kurzen Abspülen vor dem Kochen. Gerste kann auch im Reiskocher, Schnellkochtopf (12 Minuten Hochdruck) oder im Ofen mit Brühe gegart werden. Eine Tasse trockene Gerste ergibt etwa 3–3,5 Tassen gekocht. Anders als Reis bleibt Gerste bissfest und behält ihre Form gut in Suppen und Eintöpfen.

Graupen haben sowohl Schale als auch Kleie durch Polieren entfernt, was ihnen eine hellere Farbe, weichere Textur und kürzere Kochzeit (25–30 Minuten) gibt. Rollgerste hat nur die äußerste Schale entfernt und behält Kleie und Keimling — damit ist sie ein echtes Vollkorn mit mehr Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Rollgerste braucht 45–60 Minuten zum Kochen und hat eine bissfestere Textur. Ernährungsmäßig hat Rollgerste etwa 50 % mehr Ballaststoffe als Graupen. Für alltägliches Kochen und Suppen sind Graupen praktischer, während Rollgerste die bessere Wahl für maximale Nährstoffe ist.