Hoeveel calorieën zitten er in gerst? Voedingswaarden & macro's

100 g gekookte parelgerst bevat 123 calorieën. Een kopje gekookt (157 g) heeft ongeveer 193 calorieën. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gekookte en droge gerst — 100 g droge parelgerst bevat ongeveer 352 calorieën, doordat het koken veel water absorbeert. Het grootste deel van de energie komt uit koolhydraten (28,22 g per 100 g gekookt), met minimaal eiwit (2,26 g) en vrijwel geen vet (0,44 g). Gerst is een middelhoog calorisch graan, vergelijkbaar met zilvervliesrijst en quinoa wanneer gekookt.

Gerst is een van de gezondste granen die er zijn. Het belangrijkste voordeel is oplosbare bèta-glucaan-vezel, hetzelfde type als in haver, dat klinisch bewezen LDL-cholesterol verlaagt en de hartgezondheid verbetert. Gekookte parelgerst levert 3,8 g vezels per 100 g — meer dan witte rijst (0,4 g) en vergelijkbaar met zilvervliesrijst (1,8 g). Het bevat ook zeer weinig natrium (3 mg per 100 g) en vet (0,44 g), waardoor het van nature hartvriendelijk is. Gerst bevat calcium (11 mg), ijzer en B-vitamines, en de traag verteerbare koolhydraten leveren langdurige energie zonder bloedsuikerpieken.

Nee, gerst is NIET glutenvrij. Gerst bevat hordeïne, een type gluteneiwit, en is daarom niet veilig voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Zelfs kleine hoeveelheden gerst kunnen een reactie veroorzaken bij coeliakie-patiënten. Gerstemout, gerstemeel en parelgerst bevatten allemaal gluten. Als je een glutenvrij graanalternatief nodig hebt, kies dan voor rijst, quinoa, boekweit, gierst of gecertificeerde glutenvrije haver.

Gekookte parelgerst heeft 123 kcal, 28,22 g koolhydraten, 2,26 g eiwit en 3,8 g vezels per 100 g, terwijl gekookte witte rijst ongeveer 130 kcal, 28,2 g koolhydraten, 2,7 g eiwit en slechts 0,4 g vezels heeft. Het grootste verschil zijn de vezels — gerst heeft bijna 10 keer meer vezels dan witte rijst. Gerst bevat ook bèta-glucaan, dat actief cholesterol verlaagt. Zilvervliesrijst (112 kcal, 1,8 g vezels) komt dichter bij gerst, maar heeft nog steeds minder vezels. Gerst heeft een kauwiger textuur en nootachtigere smaak, waardoor het ideaal is voor soepen, stoofschotels en graankommen.

Parelgerst kookt in 25–30 minuten: gebruik de verhouding 1 kopje gerst op 3 kopjes water, breng aan de kook en laat dan afgedekt sudderen tot het zacht is. Gepelde gerst duurt langer — 45–60 minuten — omdat de zemellaag nog intact is. Beide typen doen het goed met een snelle spoeling voor het koken. Gerst kan ook worden bereid in een rijstkoker, snelkookpan (12 minuten hoge druk) of in de oven met bouillon. Een kopje droge gerst levert ongeveer 3–3,5 kopjes gekookt op. In tegenstelling tot rijst behoudt gerst zijn kauwige textuur en houdt het goed zijn vorm in soepen en stoofschotels.

Parelgerst heeft zowel de dop als de zemelen verwijderd door polijsten, waardoor het een lichtere kleur, zachtere textuur en kortere kooktijd (25–30 minuten) heeft. Gepelde gerst heeft alleen de buitenste dop verwijderd en behoudt de zemelen en kiem — waardoor het een echt volkoren graan is met meer vezels, vitamines en mineralen. Gepelde gerst kookt in 45–60 minuten en heeft een kauwiger textuur. Qua voeding heeft gepelde gerst ongeveer 50 % meer vezels dan parelgerst. Voor dagelijks koken en soepen is parelgerst praktischer, terwijl gepelde gerst de betere keuze is voor maximale voeding.