Wie viele Kalorien haben Reiswaffeln? Nährwerte & Makros
Eine Reiswaffel (9 g) hat 35 Kalorien
Protein 0.7g · Kohlenhydrate 7.3g · Fett 0.3g
Reiswaffeln sind ein beliebter Diät-Snack — knusprig, ultraleicht und oft als gesund wahrgenommen. Mit 387 kcal pro 100 g klingen sie kalorienreich, aber eine Waffel wiegt nur 9 g und liefert gerade mal 35 kcal. Sie bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten (81,5 g pro 100 g) mit sehr wenig Fett (2,8 g). Reiswaffeln sind eine gute Quelle für Magnesium (131 mg pro 100 g) und Mangan (3,73 mg). Sie enthalten nur etwa 6 % Wasser — eines der trockensten Lebensmittel überhaupt.
1619 kJ · pro 100g · Wasser: 5.8 g
Kalorienrechner: Reiswaffeln
9 g Reiswaffeln enthält 35 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Reiswaffel (9 g) | 35 kcal | 0.7g | 7.3g | 0.3g |
| 2 Reiswaffeln (18 g) | 70 kcal | 1.5g | 14.7g | 0.5g |
| 100 Gramm | 387 kcal | 8.2g | 81.5g | 2.8g |
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Reiswaffeln — Nährwerte
| Reiswaffeln | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 387 kcal |
| Protein | 8.2 g |
| Fett | 2.8 g |
| Kohlenhydrate | 81.5 g |
| Ballaststoffe | 4.2 g |
| Zucker | 0.88 g |
| Natrium | 26 mg |
| Kalium | 290 mg |
| Magnesium | 131 mg |
| Phosphor | 360 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.15 mg |
| Folsäure | 21 mcg |
| Mangan | 3.73 mg |
| Wasser | 5.8 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170250) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Natur ungesalzen (Naturreis)
Die Standardvariante — 387 kcal pro 100 g. Einfacher Naturreis zu Waffeln aufgepufft ohne zugesetztes Salz, Öl oder Aromen. Sehr wenig Natrium (26 mg pro 100 g). Die reinste Option mit den wenigsten Zutaten: nur Naturreis.
Leicht gesalzen
Gleiche Kalorien wie ungesalzen (~387 kcal pro 100 g), aber deutlich mehr Natrium — etwa 300 mg pro 100 g statt 26 mg. Eine gesalzene Reiswaffel (9 g) hat etwa 27 mg Natrium. Die geschmackliche Verbesserung ist spürbar, aber achte auf Natrium, wenn du mehrere über den Tag isst.
Schokoladenüberzogen
Etwa 470 kcal pro 100 g — der Schokoladenüberzug fügt rund 80 kcal pro 100 g im Vergleich zu naturbelassenen hinzu. Fett steigt von 2,8 g auf ~15 g, Zucker von 0,88 g auf ~25 g. Eine schokoladenüberzogene Reiswaffel (~12 g) hat etwa 56 kcal. Ein beliebter Genuss, aber ernährungstechnisch näher an Süßigkeiten als an einem gesunden Snack.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Reiswaffeln gelten als "Diät-Snack", aber die Bezeichnung ist irreführend — mit 387 kcal pro 100 g liegen sie ähnlich wie Brot (252 kcal). Der Trick: Eine Reiswaffel wiegt nur 9 g (35 kcal), was sich wie ein sättigender Snack anfühlt. Allerdings bedeuten wenig Protein (8,2 g pro 100 g) und mäßige Ballaststoffe (4,2 g) geringe Sättigung — du wirst schnell wieder hungrig. Belege sie mit Erdnussbutter oder Quark für Protein und Sättigung. Besser als Chips (497 kcal pro 100 g), aber kein Wunder-Diätmittel.
Für sportliche Leistung
Reiswaffeln liefern schnelle Kohlenhydrate — eine Waffel liefert etwa 7,3 g Kohlenhydrate. Sie sind ein beliebter Pre-Workout- oder Marathon-/Rad-Snack, belegt mit Banane und Honig für schnelle Energie. Der Magnesiumgehalt (131 mg pro 100 g) unterstützt die Muskelfunktion. Wenig Fett (2,8 g) bedeutet schnelle Verdauung — ideal, wenn du schnell Energie brauchst, ohne Schwere im Magen. Kombiniere nach dem Training mit einer Proteinquelle für die Regeneration.
Für Keto
NICHT keto-geeignet — Reiswaffeln haben 77,3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (81,5 g Gesamt-KH minus 4,2 g Ballaststoffe). Schon eine Reiswaffel (9 g) hat etwa 7 g Netto-KH — über ein Drittel des strengen täglichen Limits von 20 g. Zwei Reiswaffeln erreichen 14 g Netto-KH. Hergestellt aus gepufftem Reis — reiner Stärke. Für diese genaue Textur gibt es keine keto-freundliche Alternative — probiere Schweinekrusten (0 g KH) oder Käsechips für Crunch.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Reiswaffel?
Eine einfache Naturreis-Reiswaffel (9 g) hat ungefähr 35 Kalorien. Pro 100 g enthalten Reiswaffeln 387 Kalorien (1619 kJ) — aber das sind etwa 11 Waffeln. Zwei Reiswaffeln (18 g) liefern 70 Kalorien. Das ultraleichte Gewicht ist entscheidend: Jede Waffel fühlt sich wie ein richtiger Snack an, liefert aber minimale Kalorien.
Wie viele Kohlenhydrate haben Reiswaffeln?
Reiswaffeln enthalten 81,5 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon 4,2 g Ballaststoffe und 0,88 g Zucker. Das ergibt 77,3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g — fast alles aus gepuffter Reisstärke. Eine Reiswaffel (9 g) hat etwa 7,3 g Kohlenhydrate (7,0 g netto). Zwei Waffeln liefern 14 g Netto-Kohlenhydrate.
Sind Reiswaffeln gesund?
Reiswaffeln sind zwiespältig. Positiv: sehr wenige Kalorien pro Stück (35 kcal), fast kein Fett (2,8 g pro 100 g) und kein Cholesterin. Negativ: wenig Protein (8,2 g), mäßige Ballaststoffe (4,2 g) und ein sehr hoher glykämischer Index (GI ~82), da gepuffter Reis schnell verdaut wird. Alleine sind sie nicht nährstoffreich — kombiniere sie mit Quark, Nussbutter oder Avocado für einen ausgewogenen Snack.
Sind Reiswaffeln gut zum Abnehmen?
Reiswaffeln sind bei Diäten beliebt, weil eine nur 35 Kalorien hat — und sich wie ein richtiger Snack anfühlt. Allerdings sind 387 kcal pro 100 g ähnlich wie Brot (252 kcal). Der Trick ist das ultraleichte Gewicht: Eine Reiswaffel wiegt nur 9 g. Der Nachteil: Wenig Protein (8,2 g pro 100 g) und nur 4,2 g Ballaststoffe bedeuten geringe Sättigung — du wirst schnell wieder hungrig. Belege sie mit Erdnussbutter oder Quark für Protein und Sättigung. Besser als Chips (497 kcal), aber kein Wundermittel.
Sind Reiswaffeln keto-freundlich?
Nein — Reiswaffeln haben 77,3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Schon eine Reiswaffel (9 g) hat etwa 7 g Netto-KH, was über einem Drittel des strikten täglichen Keto-Limits von 20 g liegt. Zwei Reiswaffeln erreichen 14 g Netto-KH. Sie bestehen aus gepufftem Reis — reiner Stärke. Für eine knusprige Low-Carb-Alternative probiere Schweinekrusten (0 g KH) oder Käsechips.
Reiswaffeln vs Brot — was hat weniger Kalorien?
Pro 100 g haben Reiswaffeln (387 kcal) mehr Kalorien als Vollkornbrot (252 kcal). Aber pro typischer Portion hat eine Reiswaffel (9 g, 35 kcal) deutlich weniger Kalorien als eine Scheibe Brot (30 g, 76 kcal). Der Vergleich hängt davon ab, wie viel du isst. Reiswaffeln gewinnen bei Kalorien pro Stück; Brot gewinnt beim Nährwert pro Gramm (mehr Protein, mehr Ballaststoffe, mehr Vitamine).
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Reiswaffeln | 387 | 8.2g | 81.5g | 2.8g |
| Brot (Vollkorn) | 252 | 12.45g | 42.71g | 3.5g |
| Salzcracker (Saltines) | 418 | 9.46g | 74g | 8.64g |
| Popcorn (luftgepoppt) | 387 | 12.94g | 77.78g | 4.54g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
pro 100g
Pro Stück hat eine Reiswaffel (9 g, 35 kcal) weniger als eine Scheibe Brot (30 g, 76 kcal) oder fünf Salzcracker (15 g, 63 kcal). Aber pro 100 g liegen Reiswaffeln (387 kcal) gleichauf mit Popcorn und über Brot. Das ultraleichte Gewicht pro Stück macht sie zum beliebten Diät-Snack.
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