Wie viele Kalorien haben Pommes frites? Nährwerte & Makros
Eine mittlere Portion Pommes frites (117 g) hat 338 Kalorien
Protein 4.1g · Kohlenhydrate 43.5g · Fett 16.4g
Pommes frites gehören zu den beliebtesten Beilagen weltweit, aber das Frittieren verwandelt eine relativ kalorienarme Kartoffel (77 kcal roh) in ein kalorienreiches Lebensmittel mit 289 kcal pro 100 g — fast das Vierfache des Ausgangswertes. Mit 14,04 g Fett (hauptsächlich aus dem Frittieröl), 37,2 g Kohlenhydraten und nur 3,49 g Protein pro 100 g sind Pommes ein kohlenhydrat- und fettreiches Lebensmittel mit begrenztem Nährwert. Eine mittlere Restaurantportion (117 g) hat etwa 338 kcal. Hier findest du alles über Pommes-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Pommes frites enthalten etwa 43 % Wasser.
1209 kJ · pro 100g · Wasser: 43.19 g
Kalorienrechner: Pommes frites (Restaurant)
117 g Pommes frites (Restaurant) enthält 338 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kleine Portion (71 g) | 205 kcal | 2.5g | 26.4g | 10g |
| Mittlere Portion (117 g) | 338 kcal | 4.1g | 43.5g | 16.4g |
| 100 Gramm | 289 kcal | 3.5g | 37.2g | 14g |
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Pommes frites (Restaurant) — Nährwerte
| Pommes frites (Restaurant) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 289 kcal |
| Protein | 3.49 g |
| Fett | 14.04 g |
| Kohlenhydrate | 37.2 g |
| Ballaststoffe | 3.9 g |
| Zucker | 0.28 g |
| Natrium | 357 mg |
| Kalium | 545 mg |
| Magnesium | 29 mg |
| Phosphor | 124 mg |
| Vitamin C | 1.1 mg |
| Vitamin B6 | 0.239 mg |
| Folsäure | 15 mcg |
| Mangan | 0.227 mg |
| Wasser | 43.19 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169836) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Restaurant-frittiert (Standard)
289 kcal, 14,04 g Fett, 37,2 g KH pro 100 g. Klassisch frittiert in Pflanzenöl bei 170–190 °C. Die kalorienreichste Variante — Ölabsorption fügt etwa 10–14 g Fett im Vergleich zur rohen Kartoffel hinzu. Natrium beträgt 357 mg pro 100 g durch Würzsalz.
Im Ofen gebacken (wenig Öl)
Ungefähr 150–195 kcal, 4–6 g Fett pro 100 g. In Spalten oder Stifte geschnitten, mit 1 Teelöffel Öl pro Portion vermengt und bei 220 °C gebacken. Etwa 30–40 % weniger Kalorien als frittiert. Der KH-Gehalt bleibt ähnlich (~35 g) — die Kalorienersparnis kommt fast ausschließlich aus dem reduzierten Fett.
Heißluftfritteuse
Ungefähr 150–200 kcal, 3–5 g Fett pro 100 g. Nutzt zirkulierende Heißluft mit minimalem oder keinem zusätzlichen Öl. Ergebnis ähnlich wie ofengebacken, aber knuspriger durch bessere Luftzirkulation. Die schnellste fettarme Methode für Hobbyköche — 15–20 Minuten statt 25–30 im Ofen.
Süßkartoffel-Pommes (gebacken)
Ungefähr 130–160 kcal pro 100 g beim Backen mit wenig Öl. Süßkartoffeln haben 86 kcal roh (ähnlich wie normale Kartoffeln), liefern aber deutlich mehr Vitamin A (Beta-Carotin) und etwas mehr Ballaststoffe. Der leicht süßere Geschmack passt gut zu herzhaften Gewürzen. Siehe unsere detaillierte Süßkartoffel-Seite für alle Nährwerte.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Pommes sind eine der schlechtesten Optionen zum Abnehmen — 289 kcal pro 100 g, wobei die meisten Kalorien aus Fett (14 g) und raffinierten KH (37,2 g) stammen, mit fast keiner Sättigung pro Kalorie. Eine mittlere Restaurantportion (117 g, 338 kcal) kann leicht 15–20 % des täglichen Kalorienbudgets ausmachen — praktisch ohne Protein (4 g) oder Ballaststoffe (4,6 g). Wenn du Lust auf Pommes hast, backe dicke Kartoffelspalten im Ofen mit wenig Öl (~150–195 kcal pro 100 g) — der KH-Gehalt bleibt ähnlich, aber du sparst 30–40 % Kalorien durch weniger Fett. Noch besser: Kombiniere eine kleine Portion mit einem proteinreichen Hauptgericht für bessere Gesamtqualität der Mahlzeit.
Für sportliche Leistung
Pommes liefern schnelle Kohlenhydrat-Energie mit 37,2 g KH pro 100 g, was für die Glykogen-Auffüllung nach intensivem Ausdauertraining nützlich sein kann. Allerdings verlangsamen die 14 g Fett pro 100 g die Verdauung, was sie unmittelbar vor oder während der Aktivität zu einer schlechten Wahl macht. Der niedrige Proteingehalt (3,49 g pro 100 g) bedeutet, dass sie allein nichts für die Muskelregeneration tun. Für Sportler mit hohem Kalorienbedarf kann eine kleine Portion Pommes zusammen mit einer Proteinquelle (Hähnchenbrust, Fisch) als Teil einer Post-Workout-Mahlzeit funktionieren. Ofengebackene oder Heißluftfritteusen-Versionen liefern die gleichen KH mit weniger Fett für schnellere Magenentleerung.
Für Keto
Pommes sind NICHT keto-kompatibel. Pro 100 g: 37,2 g Gesamt-KH minus 3,9 g Ballaststoffe = 33,3 g Netto-KH — selbst eine kleine Portion (71 g) überschreitet bereits das 20-g-Tageslimit an Netto-KH, das die meisten Keto-Protokolle empfehlen. Abgesehen von den KH sind Kartoffeln eine reine Stärkequelle mit praktisch keinem Fett (vor dem Frittieren) oder Protein, was sie ernährungstechnisch zum Gegenteil ketogener Ziele macht. Wenn du auf Keto die Textur und den Geschmack von Pommes vermisst, beliebte Alternativen sind: Kohlrabi-Pommes (5 g Netto-KH pro 100 g), Sellerie-Pommes (6 g) oder Zucchini-Sticks (2 g). Alle können gebacken oder in der Heißluftfritteuse für ein knuspriges Ergebnis zubereitet werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Pommes frites?
Eine kleine Portion frittierter Pommes (71 g) hat etwa 205 Kalorien. Eine mittlere Portion (117 g) hat etwa 338 Kalorien und eine große Portion (154 g) ungefähr 445 Kalorien. Pro 100 g enthalten frittierte Pommes 289 Kalorien. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (37,2 g) und Fett (14,04 g), das beim Frittieren aufgenommen wird.
Wie viel mehr Kalorien haben Pommes im Vergleich zur Ofenkartoffel?
Eine rohe Kartoffel hat etwa 77 kcal pro 100 g und eine Ofenkartoffel etwa 93 kcal. Pommes aus dem Restaurant haben 289 kcal pro 100 g — etwa 3-mal mehr als eine Ofenkartoffel. Der Unterschied kommt fast ausschließlich vom Öl, das beim Frittieren aufgenommen wird und etwa 14 g Fett pro 100 g hinzufügt. Wenn du den Kartoffelgeschmack mit weniger Kalorien willst, ist eine einfache Ofenkartoffel die deutlich bessere Wahl.
Sind Pommes frites keto-geeignet?
Nein. Pommes haben 37,2 g Gesamt-KH pro 100 g, davon nur 3,9 g Ballaststoffe, also etwa 33,3 g Netto-KH pro 100 g. Selbst eine kleine Portion (71 g) hat etwa 23,6 g Netto-KH — das überschreitet bereits ein striktes Tageslimit von 20 g. Kartoffeln in jeder Form gehören zu den am wenigsten keto-kompatiblen Lebensmitteln. Wenn du auf Keto Lust auf Pommes hast, probiere geschnittene und gebackene Kohlrabi, Sellerie oder Zucchini-Sticks als Alternative.
Was ist der Unterschied zwischen frittierten und Ofen-Pommes?
Frittierte Pommes haben etwa 289 kcal und 14 g Fett pro 100 g. Ofen-Pommes (mit wenig Öl) haben ungefähr 150–195 kcal und 4–6 g Fett pro 100 g — etwa 30–40 % weniger Kalorien. Pommes aus der Heißluftfritteuse liegen ähnlich wie Ofen-Pommes bei 150–200 kcal. Der KH-Gehalt bleibt nahezu gleich unabhängig von der Zubereitungsart — der Kalorienunterschied kommt fast ausschließlich von der verwendeten Ölmenge.
Wie viele Kalorien fügt das Frittieren der Kartoffel hinzu?
Eine rohe Kartoffel hat 77 kcal pro 100 g, während frittierte Pommes 289 kcal haben — das ist ein Anstieg von etwa 212 kcal pro 100 g. Frittieren fügt ungefähr 10–14 g Fett pro 100 g hinzu, was den Großteil der zusätzlichen Kalorien ausmacht (Fett hat 9 kcal pro Gramm). Die genaue Menge hängt von der Frittierzeit, Temperatur, Ölsorte und Schnittfläche ab — dünne Pommes absorbieren mehr Öl pro Gramm als dicke Wedges.
Was ist die gesündeste Art, Pommes zuzubereiten?
Heißluftfritteuse oder Backen im Ofen mit einem leichten Ölspray ist die gesündeste Methode — etwa 150–200 kcal pro 100 g im Vergleich zu 289 kcal bei frittierten. Schneide die Kartoffeln in dicke Wedges (weniger Oberfläche = weniger Ölaufnahme), mische mit 1 Teelöffel Olivenöl pro Portion und backe bei 220 °C bis sie knusprig sind. Süßkartoffel-Pommes sind eine etwas nährstoffreichere Alternative mit mehr Vitamin A, obwohl sie kalorienmäßig beim Backen ähnlich sind.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pommes frites (Restaurant) | 289 | 3.49g | 37.2g | 14.04g |
| Kartoffel | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Süßkartoffel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Zwiebel (roh) | 40 | 1.1g | 9.34g | 0.1g |
| Ketchup | 101 | 1.04g | 27.4g | 0.1g |
pro 100g
Pro 100 g haben Restaurant-Pommes 289 kcal — fast das Vierfache einer rohen Kartoffel (77 kcal) und das Dreifache einer Ofenkartoffel (93 kcal). Die 14 g Fett aus dem Frittieröl sind der Hauptgrund für den hohen Kaloriengehalt, was Pommes zu einer der kalorienreichsten Kartoffelzubereitungen macht.
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