Hvor mange kalorier har boghvede? Næringsværdier & makros
En portion kogt boghvede (170 g, cirka 1 kop) har 583 kalorier
Protein 22.5g · Kulhydrater 121.6g · Fedt 5.8g
Boghvede er et naturligt glutenfrit pseudokorn (slet ikke hvede trods navnet — det er beslægtet med rabarber og syre). Rå gryn har 13,25 g protein og 10,0 g fiber per 100 g med et enestående magnesiumindhold på 231 mg (58 % DV) — et af de højeste blandt alle almindelige kornsorter. Under kogning absorberer boghvede cirka 2,4 gange sin vægt i vand, så 100 g rå gryn bliver til cirka 240 g kogt boghvede med omkring 92 kcal per 100 g. Den indeholder også rutin, et flavonoid der støtter blodkarsundheden. Populær som kasja i Østeuropa, sobanudler i Japan og galetter i Frankrig. Her finder du alt, du skal vide om boghvedes kalorier og makros, baseret på USDA-data.
1435 kJ · per 100g · Vand: 9.75 g
Kalorieberegner: Boghvede (rå gryn)
170 g rå boghvedegryns indeholder 583 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| 1 kop kogt (170 g) | 583 kcal | 22.5g | 121.6g | 5.8g |
| 1/4 kop tør (42 g) | 144 kcal | 5.6g | 30g | 1.4g |
| 100 gram | 343 kcal | 13.3g | 71.5g | 3.4g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Boghvede (rå gryn) — Næringsværdier
| Boghvede (rå gryn) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 343 kcal |
| Protein | 13.25 g |
| Fedt | 3.4 g |
| Kulhydrater | 71.5 g |
| Fiber | 10 g |
| Sukker | 0 g |
| Natrium | 1 mg |
| Kalium | 460 mg |
| Magnesium | 231 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.21 mg |
| Folat | 30 mcg |
| Mangan | 1.3 mg |
| Vand | 9.75 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170286) · Data verificeret: april 2026
Varianter
Rå boghvedegryn
343 kcal per 100 g. Den uristede, lysegrønne variant — mild, let græsagtig smag. Dette er USDA-referenceformen (FDC 170286). Koger på ca. 15 minutter. Populær i raw food-opskrifter (udblødt og spiret) og til fremstilling af boghvedemel. Blødere tekstur end ristet kasja efter kogning.
Ristet boghvede (kasja)
Ca. 340 kcal per 100 g — næsten identisk ernæring som rå gryn. Grynene tøristes til gyldne, hvilket giver en dybere, mere nøddeagtig, ristet smag. Dette er 'kasja' — den traditionelle østeuropæiske tilberedning. Fastere tekstur ved kogning, holder formen bedre i pilaffer og kornsalater. Ristningsprocessen ændrer ikke makronæringsstof- eller mineralindholdet væsentligt.
Kogt boghvede
Ca. 92 kcal per 100 g. Rå boghvede absorberer ca. 2,4 gange sin vægt i vand under kogning, hvilket reducerer kalorietætheden markant. En kop kogt (170 g) har ca. 156 kcal, 5,7 g protein, 3,4 g fiber og 33,5 g kulhydrater. Det er den form, du rent faktisk spiser — brug altid kogte værdier, når du sporer portioner vejet efter kogning.
Kostperspektiver
Til vægttab
Et godt valg til vægttab. En kop kogt boghvede (170 g) har kun cirka 156 kcal med 5,7 g protein og 4,5 g fiber — mættende nok til at holde dig tilfreds i timer. Dets lave glykæmiske indeks giver stabil energi uden blodsukkerudsving, der udløser sult. Det enestående magnesiumindhold (231 mg per 100 g rå, 58 % DV) støtter energiomsætningen og muskelrestitution. Brug boghvede som base til kornskåle med ristede grøntsager og magert protein — et næringsrigt måltid under 400 kcal.
Til atletisk præstation
Fremragende komplekse kulhydrater til vedvarende energi — en kop kogt (170 g) giver ca. 33,5 g kulhydrater som træningsbrændstof. Det fremtrædende for atleter er magnesiumindholdet: 231 mg per 100 g rå (58 % DV), afgørende for muskelkontraktion, energiproduktion og elektrolytbalance. Også rigt på mangan og kobber, begge vigtige for bindevæv og antioxidantforsvar. Boghvede har en relativt komplet aminosyreprofil (godt lysinindhold), hvilket gør det til en overlegen plantebaseret kulhydratkilde før træning. Naturligt glutenfrit, egnet for atleter med glutenfølsomhed. Spis 2–3 timer før træning for optimal energi.
Til keto
IKKE egnet til keto — 61,5 g netto kulhydrater per 100 g rå (71,5 g totale kulhydrater minus 10,0 g fiber). Selv en lille portion på 1/4 kop rå (42 g) har ca. 26 g netto kulhydrater, hvilket overstiger strenge ketogrænser. Boghvede er et pseudokorn med koncentreret stivelse trods det sunde fiber- og mineralindhold. Hvis du kan lide den nøddeagtige smag, prøv blomkålsris stegt i smør med urter eller hampefrø som varm grød — begge under 2 g netto kulhydrater per portion med lignende varm, mættende konsistens.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i boghvede?
Rå boghvedegryn indeholder 343 kalorier per 100 g. En kop kogt boghvede (170 g) har cirka 156 kalorier. Forskellen mellem rå og kogte værdier er simpelthen vandoptagelse: rå = 343 kcal/100 g, kogt = cirka 92 kcal/100 g. Tjek altid om etiketten viser rå eller kogte værdier — en almindelig fejlkilde ved sporing af kornprodukter.
Hvor meget protein er der i boghvede?
Rå boghvede har 13,25 g protein per 100 g — sammenligneligt med havre og mere end ris. En kop kogt boghvede (170 g) giver cirka 5,7 g protein. Boghvedeprotein har en relativt god aminosyreprofil med pænt lysinindhold (højere end de fleste kornsorter), hvilket gør det til en værdifuld plantebaseret proteinkilde. Kombiner med bælgfrugter eller mejeriprodukter for en komplet aminosyreprofil.
Er boghvede glutenfri?
Ja — trods navnet har boghvede intet med hvede at gøre. Det er et pseudokorn (et frø fra Fagopyrum-familien, beslægtet med rabarber og syre), ikke et græskorn. Det er naturligt 100 % glutenfrit. Hvis du har cøliaki, tjek dog emballagen for advarsler om krydskontaminering, da boghvede undertiden forarbejdes i faciliteter, der også håndterer hvede. Vælg certificeret glutenfri boghvede for at være sikker.
Er boghvede sundt?
Boghvede er enestående næringsrigt. Dets fremtrædende næringsstof er magnesium — 231 mg per 100 g rå (58 % DV), et af de højeste blandt almindelige fødevarer. Det giver også mangan (1,3 mg, 57 % DV), kobber (1,1 mg, 122 % DV) og fosfor (347 mg, 50 % DV). Boghvede indeholder rutin, et flavonoid der styrker blodkarvæggene og kan forbedre cirkulationen. Med 10,0 g fiber per 100 g støtter det fordøjelsen og stabilt blodsukker.
Er boghvede godt til vægttab?
Boghvede er et godt valg til vægttab. En kop kogt boghvede (170 g) har kun cirka 156 kcal med 5,7 g protein og 4,5 g fiber — nok til at holde dig mæt i timer. Dets lave glykæmiske indeks betyder stabil energi uden blodsukkerudsving. Det høje magnesiumindhold støtter energiomsætningen. Brug det som base til kornskåle med grøntsager og magert protein — et mættende, næringsrigt måltid under 400 kcal.
Er boghvede keto-venligt?
Nej — boghvede passer ikke til en ketogen kost. Med 71,5 g kulhydrater og 10,0 g fiber per 100 g rå er det 61,5 g netto kulhydrater — mere end tre gange den typiske daglige ketogrænse på 20 g. Selv en lille portion på 1/4 kop rå (42 g) har cirka 26 g netto kulhydrater. For en keto-venlig erstatning med lignende nøddeagtig smag, prøv blomkålsris stegt i smør med urter eller hampefrø som varm grød — under 2 g netto kulhydrater per portion.
Sammenligning med lignende fødevarer
| Portion | kcal | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Boghvede (rå gryn) | 343 | 13.25g | 71.5g | 3.4g |
| Quinoa (kogt) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Havregryn (tørre) | 379 | 13.15g | 67.7g | 6.52g |
| Brune ris (kogt) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Ris (hvid, kogt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
per 100g
Per 100 g rå har boghvede 343 kcal — lidt mindre end havre (379 kcal) og lignende quinoa (368 kcal rå). Boghvede har markant mere magnesium (231 mg mod 138 mg i havre) og er naturligt glutenfrit. Sammenlignet med kogte brune ris (123 kcal/100 g) har kogt boghvede (92 kcal/100 g) færre kalorier med mere protein og fiber.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.
