Kolik kalorií má pohanka? Výživové hodnoty a makra
Porce vařené pohanky (170 g, asi 1 hrnek) má 583 kalorií
Bílkoviny 22.5g · Sacharidy 121.6g · Tuky 5.8g
Pohanka je přirozeně bezlepkový pseudocereál (není to pšenice — je příbuzná reveně a šťovíku). Surové kroupy obsahují 13,25 g bílkovin a 10,0 g vlákniny na 100 g s výjimečným obsahem hořčíku 231 mg (58 % DV) — jedním z nejvyšších mezi běžnými obilninami. Po uvaření pohanka absorbuje asi 2,4násobek své hmotnosti ve vodě, takže 100 g surových kroup se změní na asi 240 g vařené pohanky s asi 92 kcal na 100 g. Obsahuje také rutin, flavonoid podporující zdraví cév. Oblíbená jako kaše ve východní Evropě, soba v Japonsku a galety ve Francii. Zde je vše, co potřebuješ vědět o kaloriích a makrech pohanky na základě dat USDA.
1435 kJ · na 100g · Voda: 9.75 g
Kalkulačka kalorií: Pohanka (surové kroupy)
170 g surových pohankových kroup obsahuje 583 kcal
Kalorie podle velikosti porce
| Porce | Kalorie | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 hrnek vařený (170 g) | 583 kcal | 22.5g | 121.6g | 5.8g |
| 1/4 hrnku suchý (42 g) | 144 kcal | 5.6g | 30g | 1.4g |
| 100 gramů | 343 kcal | 13.3g | 71.5g | 3.4g |
Vyfoť jídlo — AI spočítá kalorie za tebe.
Pohanka (surové kroupy) — Výživové hodnoty
| Pohanka (surové kroupy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 343 kcal |
| Bílkoviny | 13.25 g |
| Tuky | 3.4 g |
| Sacharidy | 71.5 g |
| Vláknina | 10 g |
| Cukr | 0 g |
| Sodík | 1 mg |
| Draslík | 460 mg |
| Hořčík | 231 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Vitamín B6 | 0.21 mg |
| Folát | 30 mcg |
| Mangan | 1.3 mg |
| Voda | 9.75 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170286) · Data ověřena: duben 2026
Varianty
Surové pohankové kroupy
343 kcal na 100 g. Nepražená, světle zelená varianta — jemná, lehce travnatá chuť. Toto je referenční forma USDA (FDC 170286). Vaří se asi 15 minut. Oblíbená v raw receptech (namočená a naklíčená) a na výrobu pohankové mouky. Měkčí textura než pražená kaša po uvaření.
Pražená pohanka (kaša)
Asi 340 kcal na 100 g — téměř identická výživa jako surové kroupy. Kroupy se sucho praží do zlatohněda, což dává hlubší, oříškovější, praženou chuť. Toto je 'kaša' — tradiční východoevropská příprava. Pevnější textura po uvaření, lépe drží tvar v pilafech a obilninových salátech. Proces pražení výrazně nemění obsah makroživin ani minerálů.
Vařená pohanka
Asi 92 kcal na 100 g. Surová pohanka absorbuje asi 2,4násobek své hmotnosti ve vodě během vaření, což výrazně snižuje kalorickou hustotu. Jeden hrnek vařený (170 g) má asi 156 kcal, 5,7 g bílkovin, 3,4 g vlákniny a 33,5 g sacharidů. Toto je forma, kterou skutečně jíš — vždy používej vařené hodnoty při sledování porcí vážených po uvaření.
Dietní perspektivy
Pro hubnutí
Dobrá volba na hubnutí. Hrnek vařené pohanky (170 g) má jen asi 156 kcal s 5,7 g bílkovin a 4,5 g vlákniny — dost na to, aby tě udržela sytého hodiny. Její nízký glykemický index poskytuje stabilní energii bez výkyvů cukru v krvi, které vyvolávají hlad. Výjimečný obsah hořčíku (231 mg na 100 g surové, 58 % DV) podporuje energetický metabolismus a regeneraci svalů. Použij pohanku jako základ pro misky s pečenou zeleninou a libovým proteinem pro výživné jídlo pod 400 kcal.
Pro sportovní výkon
Výborné komplexní sacharidy pro dlouhodobou energii — hrnek vařený (170 g) poskytuje asi 33,5 g sacharidů jako palivo na trénink. Vynikající vlastnost pro sportovce je obsah hořčíku: 231 mg na 100 g surové (58 % DV), klíčový pro svalovou kontrakci, produkci energie a elektrolytovou rovnováhu. Bohatá také na mangan a měď, důležité pro pojivovou tkáň a antioxidační obranu. Pohanka má kompletní aminokyselinový profil ve srovnání s jinými obilninami (dobrý obsah lysinu), což z ní dělá nadřazený rostlinný zdroj sacharidů před tréninkem. Přirozeně bezlepková, vhodná pro sportovce s citlivostí na lepek. Jez 2–3 hodiny před tréninkem pro optimální energii.
Pro keto
NENÍ vhodná na keto — 61,5 g čistých sacharidů na 100 g surové (71,5 g celkových sacharidů minus 10,0 g vlákniny). I malá porce 1/4 hrnku surové (42 g) má asi 26 g čistých sacharidů, což překračuje přísné keto limity. Pohanka je pseudocereál s koncentrovaným škrobem navzdory zdravé vláknině a minerálům. Pokud ti chutí oříšková chuť, zkus květákovou rýži opraženou s máslem a bylinkami, nebo konopná semínka jako teplou kaši — obě pod 2 g čistých sacharidů na porci s podobnou teplou, sytou konzistencí.
Často kladené otázky
Kolik kalorií má pohanka?
Surové pohankové kroupy obsahují 343 kalorií na 100 g. Jeden hrnek vařené pohanky (170 g) má asi 156 kalorií. Rozdíl mezi surovými a vařenými hodnotami je prostě absorpce vody: surové = 343 kcal/100 g, vařené = asi 92 kcal/100 g. Vždy zkontroluj, zda etiketa ukazuje surové nebo vařené hodnoty — běžný zdroj chyb při sledování obilnin.
Kolik bílkovin má pohanka?
Surová pohanka má 13,25 g bílkovin na 100 g — srovnatelné s ovsem a více než rýže. Hrnek vařené pohanky (170 g) poskytuje asi 5,7 g bílkovin. Pohankový protein má relativně dobrý aminokyselinový profil se slušným obsahem lysinu (vyšším než většina obilnin), což z ní dělá hodnotný rostlinný zdroj bílkovin. Kombinuj s luštěninami nebo mléčnými výrobky pro kompletní aminokyselinový profil.
Je pohanka bezlepková?
Ano — navzdory názvu pohanka nemá nic společného s pšenicí. Je to pseudocereál (semeno z čeledi Fagopyrum, příbuzné reveně a šťovíku), ne travní obilnina. Je přirozeně 100 % bezlepková. Pokud však máš celiakii, zkontroluj obal kvůli upozorněním na křížovou kontaminaci, protože pohanka se někdy zpracovává v zařízeních, která zpracovávají i pšenici. Pro jistotu hledej certifikovanou bezlepkovou pohanku.
Je pohanka zdravá?
Pohanka je výjimečně výživná. Její nejvýraznější živinou je hořčík — 231 mg na 100 g surové (58 % DV), jeden z nejvyšších mezi běžnými potravinami. Poskytuje také mangan (1,3 mg, 57 % DV), měď (1,1 mg, 122 % DV) a fosfor (347 mg, 50 % DV). Pohanka obsahuje rutin, flavonoid posilující stěny cév a zlepšující cirkulaci. S 10,0 g vlákniny na 100 g podporuje trávení a stabilní hladinu cukru v krvi.
Je pohanka vhodná na hubnutí?
Pohanka je dobrá volba na hubnutí. Hrnek vařené pohanky (170 g) má jen asi 156 kcal s 5,7 g bílkovin a 4,5 g vlákniny — dost na to, aby tě udržela sytého hodiny. Její nízký glykemický index znamená stabilní energii bez výkyvů cukru v krvi. Vysoký obsah hořčíku podporuje energetický metabolismus. Použij ji jako základ pro misky s obilninami se zeleninou a libovým proteinem pro syté, výživné jídlo pod 400 kcal.
Je pohanka vhodná na keto?
Ne — pohanka není vhodná pro ketogenní dietu. Se 71,5 g sacharidů a 10,0 g vlákniny na 100 g surové je to 61,5 g čistých sacharidů — více než trojnásobek typického denního keto limitu 20 g. I malá porce 1/4 hrnku surové (42 g) má asi 26 g čistých sacharidů. Pro keto náhradu s podobnou ořechovou chutí zkus květákovou rýži opraženou s máslem a bylinkami, nebo konopná semínka jako teplou kaši — pod 2 g čistých sacharidů na porci.
Srovnání s podobnými potravinami
| Porce | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Pohanka (surové kroupy) | 343 | 13.25g | 71.5g | 3.4g |
| Quinoa (vařená) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Ovesné vločky (suché) | 379 | 13.15g | 67.7g | 6.52g |
| Hnědá rýže (vařená) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Rýže (bílá, vařená) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
na 100g
Na 100 g surová má pohanka 343 kcal — o něco méně než oves (379 kcal) a podobně jako quinoa (368 kcal surová). Pohanka má výrazně více hořčíku (231 mg oproti 138 mg v ovsu) a je přirozeně bezlepková. Ve srovnání s vařenou hnědou rýží (123 kcal/100 g) má vařená pohanka (92 kcal/100 g) méně kalorií s více bílkovinami a vlákninou.
Sledujte kalorie s AI
Vyfoťte jídlo na kuchyňské váze. AI přečte hmotnost, rozpozná jídlo a vypočítá přesné kalorie a makra za pár sekund.
