Ile kalorii ma polenta? Wartości odżywcze i makroskładniki

100 g suchej polenty (mąka kukurydziana) zawiera 362 kalorii, ale nigdy nie jesz jej suchej. Po ugotowaniu z wodą w proporcji 1:4, 100 g gotowanej polenty ma około 70 kalorii — porównywalnie z gotowanym ryżem (130 kcal), ale znacznie mniej. Typowa porcja gotowanej polenty (250 g, około jedna miska) dostarcza około 175 kalorii. Większość energii pochodzi z węglowodanów (76,9 g na 100 g suchej, około 15 g gotowanej), z umiarkowaną ilością białka (8,12 g sucha, około 1,6 g gotowana) i niskim tłuszczem (3,59 g sucha, około 0,7 g gotowana). Polenta jest jednym z lżejszych gotowanych dodatków, gdy przygotowuje się ją tylko z wodą.

Tak, polenta jest naturalnie bezglutenowa, ponieważ jest produkowana z kukurydzy, nie z pszenicy. Dzięki temu jest doskonałą alternatywą dla makaronu, kuskusu, bulguru i jęczmienia dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Zawsze jednak sprawdzaj etykietę — niektóre komercyjne produkty polenty mogą być przetwarzane w zakładach obsługujących również pszenicę, co może prowadzić do zanieczyszczenia krzyżowego. Czysta kukurydziana polenta nie zawiera białek glutenowych (gliadyny ani gluteniny). Jeśli potrzebujesz certyfikowanego produktu bezglutenowego, szukaj oznaczenia bezglutenowego na opakowaniu.

Tradycyjna polenta przygotowywana jest przez powolne wbijanie mąki kukurydzianej do wrzącej osolonej wody w proporcji 1:4 (1 szklanka mąki kukurydzianej na 4 szklanki wody). Mieszaj nieprzerwanie na średnio niskim ogniu przez 30–45 minut, aż zgęstnieje i nabierze kremowej konsystencji — włoska tradycja wymaga mieszania w miedzianym kotle (paiolo) drewnianą łyżką. Dla szybszego przygotowania użyj polenty błyskawicznej (wstępnie ugotowanej), która jest gotowa w 5 minut. Po ugotowaniu polentę podaje się natychmiast jako kremowy dodatek lub wlewa do formy, schładza do stężenia, kroi w plastry i grilluje, piecze lub smaży. Jedna szklanka suchej mąki kukurydzianej (około 155 g) daje około 4–5 porcji gotowanej polenty.

Różnica jest dramatyczna z powodu wchłaniania wody. Sucha polenta (mąka kukurydziana) ma 362 kcal, 76,9 g węglowodanów, 8,12 g białka i 3,59 g tłuszczu na 100 g. Gotowana polenta (proporcja wody 1:4) ma około 70 kcal, 15 g węglowodanów, 1,6 g białka i 0,7 g tłuszczu na 100 g. Wartości USDA podane tutaj (FDC 169697) dotyczą SUCHEJ mąki kukurydzianej. Przy śledzeniu spożycia zawsze zaznaczaj, czy ważysz suchą czy gotowaną polentę — różnica kaloryczna jest około 5-krotna. Miska gotowanej polenty (250 g) odpowiada jedynie około 50 g suchej mąki kukurydzianej.

Gotowana polenta (~70 kcal na 100 g) ma mniej więcej połowę kalorii gotowanego białego ryżu (130 kcal) i gotowanego makaronu (131 kcal). Ma też mniej białka niż makaron (5,8 g), ale podobnie jak ryż (2,7 g). Kluczową zaletą polenty jest to, że jest naturalnie bezglutenowa, w przeciwieństwie do makaronu i kuskusu. Polenta ma więcej błonnika niż biały ryż w porównaniu suchych form (7,3 g vs 1,3 g na 100 g suchej). Polenta ma jednak mniej białka niż quinoa (14,1 g sucha) i mniej mikroskładników niż opcje pełnoziarniste. Polenta najlepiej sprawdza się jako bezglutenowa baza węglowodanowa, szczególnie gdy wzbogaci się ją serem, masłem lub białkowymi dodatkami.