TDEE kalkulačka: Jak AI Food Coach počítá vaše denní kalorie

Většina kalorických kalkulaček vám dá statické číslo. Zadáte hmotnost, výšku, věk, vyberete úroveň aktivity z rozbalovací nabídky a dostanete číslo, které se nikdy nezmění. Takhle ale vaše tělo nefunguje.

AI Food Coach vypočítává vaše TDEE dynamicky — aktualizuje se, když jíte, hýbete se a zaznamenáváte hmotnost. Tady je přesný postup, včetně reálných vzorců ze zdrojového kódu aplikace.

Co je TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure — celkový denní energetický výdej) je celkový počet kalorií, které vaše tělo spálí za den. Skládá se ze tří složek:

• BMR (Basal Metabolic Rate — bazální metabolismus) — kalorie spálené v klidu, jen pro udržení životních funkcí. Typicky 60–75 % celkového spalování.
• Aktivita — kalorie spálené pohybem, cvičením a běžnými denními činnostmi. 15–30 % celkového spalování.
• TEF (Thermic Effect of Food — termický efekt jídla) — kalorie spálené trávením jídla. 5–15 % celkového spalování, v závislosti na tom, co jíte.

Většina kalorických trackerů počítá jen s prvními dvěma. AI Food Coach vypočítává všechny tři — a aktualizuje je dynamicky během celého dne.

Krok 1: BMR — Váš bazální metabolismus

BMR je energie, kterou vaše tělo potřebuje v úplném klidu — ležíte v posteli, nehýbete se, netrávíte jídlo. Je to největší složka vašeho denního spalování.

AI Food Coach používá dva vědecky ověřené vzorce a automaticky vybere ten nejlepší pro vaši situaci:

Mifflin-St Jeor (výchozí)

Nejšíře validovaný vzorec pro výpočet BMR. Používá se, když procento tělesného tuku není nastaveno.

Příklad: 30letý muž, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1 780 kcal

Katch-McArdle (když je známé % tělesného tuku)

Přesnější vzorec, který používá čistou tělesnou hmotnost místo celkové hmotnosti. Automaticky se aktivuje, když nastavíte procento tělesného tuku v Cílech maker.

Příklad: Tentýž 80 kg muž, 20 % tělesného tuku:
LBM = 80 × (1 - 0.20) = 64 kg
BMR = 370 + (21.6 × 64) = 370 + 1382 = 1 752 kcal

Proč na tom záleží: Dva lidé mohou vážit 80 kg, ale mít velmi odlišné tělesné složení. Jeden má 15 % tělesného tuku (68 kg čisté hmotnosti), druhý má 30 % (56 kg čisté hmotnosti). Mifflin-St Jeor jim dá stejné BMR. Katch-McArdle správně přiřadí hubenějšímu člověku vyšší BMR — protože svaly spalují více energie než tuk.

Apple Watch Override

Pokud nosíte Apple Watch nebo chytrý tracker, který zapisuje do Apple Health, jeho měření BMR přepíše oba vzorce. Vaše nositelné zařízení používá reálný srdeční tep, vzorce pohybu a biometrické údaje k měření bazální energie — žádný vzorec se tomu nemůže přesností vyrovnat.

Aplikace čte včerejší bazální energii z HealthKit kvůli stabilitě (dnešní data jsou neúplná až do půlnoci). Rovněž počítá 30denní průměr pro korekci dnů s neúplnými údaji — například pokud jste zapomněli nabít hodinky nebo jste je neměli celý den na zápěstí.

Krok 2: Aktivita — Tři úrovně přesnosti

Kalorie z aktivity jsou místem, kde většina kalkulaček selže. Požadují po vás, abyste si vybrali z vágních kategorií jako „středně aktivní" — ale co to vlastně znamená?

AI Food Coach podporuje tři úrovně, od nejméně po nejpřesnější:

Úroveň 1: Bez nositelného zařízení (násobič aktivity)

Klasický přístup. Vaše BMR se vynásobí koeficientem aktivity:

Problém: „Středně aktivní" člověk může spálit aktivitou 300 až 800 kalorií. Násobič je hrubý průměr — pro většinu lidí je v konkrétní den nepřesný.

Úroveň 2: Jen iPhone (vzorec BMR + reálné aktivní)

S povoleným HealthKit, ale bez Apple Watch aplikace používá:

iPhone sleduje kroky a pohyb přes akcelerometr, což dává lepší odhad aktivity než statický násobič. BMR stále pochází ze vzorce, protože iPhone nedokáže měřit bazální energii.

Úroveň 3: Apple Watch (reálné BMR + reálné aktivní)

Nejpřesnější úroveň. Obě složky pocházejí z reálných měření:

Apple Watch měří bazální energii pomocí srdečního tepu a vzorců pohybu 24/7. Aktivní energie pochází z pohybového koprocesoru a senzoru srdečního tepu během cvičení. Žádné vzorce, žádné násobice — jen reálná data.

Krok 3: TEF — Skryté spalování kalorií

Většina kalorických trackerů TEF úplně ignoruje. Vypočítají BMR, přidají aktivitu a tím to končí. Ale trávení jídla spaluje reálné kalorie — a množství výrazně závisí na tom, co jíte.

TEF (Thermic Effect of Food — termický efekt jídla) je energetický náklad na trávení, vstřebávání a zpracování jídla, které sníte. Různé makroživiny mají velmi odlišné termické efekty:

Vzorec použitý v aplikaci:

Příklad: Za den sníte 150 g bílkovin, 30 g sacharidů, 120 g tuků:
TEF = (150 × 4 × 0,25) + (30 × 4 × 0,075) + (120 × 9 × 0,025)
TEF = 150 + 9 + 27 = 186 kcal

To je 186 extra spálených kalorií jen trávením jídla. Při dietě s vysokým obsahem bílkovin TEF typicky přidá 100–200 kcal/den.

Proč na tom záleží?

Pokud je vaše TDEE 2 200 kcal a TEF je 186 kcal, ignorování TEF znamená, že váš tracker si myslí, že spalujete 2 200 kcal — ale ve skutečnosti spalujete 2 386 kcal. Za týden je to rozdíl 1 300 kcal. Za měsíc je to více než 5 000 kcal — přibližně 0,7 kg tuku.

Proto někteří lidé hubnou rychleji, než jejich kalorický deficit předpovídá, zejména při dietách s vysokým obsahem bílkovin. TEF je „skrytý deficit", který většina trackerů přehlíží.

Reference: Hall et al. (2009) — termické koeficienty pro makroživiny. Westerterp (2004) — přehled termogeneze indukované stravou.

Váš kalorický cíl

Když je TDEE vypočítané, aplikace určí váš denní kalorický cíl:

Jak se deficit vypočítá

Váš týdenní cíl úbytku hmotnosti určuje denní deficit:

7 700 kcal je přibližný energetický obsah 1 kg tělesného tuku. Takže:

• 0,25 kg/týden → 275 kcal/den deficit (jemný)
• 0,5 kg/týden → 550 kcal/den deficit (střední)
• 0,75 kg/týden → 825 kcal/den deficit (agresivní)
• 1,0 kg/týden → 1 100 kcal/den deficit (maximální)

Aplikace dodržuje bezpečnostní minima — nikdy nenavrhne cíl nižší než 1 200 kcal pro ženy nebo 1 500 kcal pro muže, bez ohledu na to, jak agresivní deficit je.

Dynamický deficit — Proč je váha jediný zdroj pravdy

Všechno výše — vzorce BMR, data z Apple Watch, výpočet TEF — je naše nejlepší snaha odhadnout, kolik kalorií spalujete. A je to celkem dobré. Ale nikdy to nebude dokonalé.

Větší zdroj chyb není vaše TDEE — je to strana jídla. Odhadnete 150 g rýže, ale bylo to 180 g. Zapomenete zaznamenat hrst mandlí. Nutriční etiketa zaokrouhlí dolů. Tyto malé nepřesnosti se za týdny nasčítají.

Proto se AI Food Coach nespoléhá jen na matematiku. Váha je jediný zdroj pravdy.

Jak to funguje

Když si nastavíte cíl hmotnosti, definujete tři věci: vaši aktuální hmotnost, cílovou hmotnost a týdenní tempo (jak rychle chcete hubnout). Z toho aplikace vypočítá cílové datum.

Pokaždé, když se postavíte na váhu a zaznamenáte svou hmotnost, aplikace přepočítá:

Toto nové tempo určí váš denní kalorický deficit. Pokud jste napřed, deficit se zmenší. Pokud jste pozadu, zvýší se. Cílové datum zůstává fixní — deficit se přizpůsobí, abyste ho dosáhli.

Příklad

Řekněme, že váš cíl je přejít z 85 kg na 80 kg za 10 týdnů (0,5 kg/týden):

Všimněte si, jak se systém sám opravuje. Týden 2 byl pomalejší, než se plánovalo — možná jste podcenili porce nebo měli společenskou večeři. Deficit se mírně zvýšil. Do týdne 4 vás rychlejší úbytek dostal napřed, takže deficit povolil. Nikdy jste nemuseli nic ručně upravovat.

Bezpečnostní limity

Dynamický deficit má zabudované ochranné mechanismy:

• Maximum 1 kg/týden — i když jste výrazně pozadu, aplikace nenavrhne nebezpečně agresivní deficit
• Minimum 1 200 kcal/den — váš kalorický cíl nikdy neklesne pod bezpečný základ, bez ohledu na vypočítaný deficit
• Cíl dosažen = údržba — pokud dosáhnete cílovou hmotnost před termínem, deficit klesne na nulu. Žádné zbytečné omezování.

Časté otázky

Zjistěte své skutečné TDEE

Stáhněte si AI Food Coach, nastavte si profil a uvidíte své dynamické TDEE se všemi třemi složkami — BMR, Aktivita a TEF — vypočítané v reálném čase.