Wie viele Kalorien hat Mais? Nährwerte & Makros
Ein mittlerer Maiskolben (90g Kerne) hat 77 Kalorien
Protein 2.9g · Kohlenhydrate 16.8g · Fett 1.2g
Mais ist eine der beliebtesten Beilagen und Snacks weltweit — natürlich süß, vielseitig und nahrhafter als viele denken. Ob du ihn am Kolben isst, Körner zum Salat gibst oder Makros trackst, die genauen Nährwerte helfen dir. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Mais, basierend auf USDA-Daten. Roher Süßmais besteht zu etwa 76 % aus Wasser.
360 kJ · pro 100g · Wasser: 76.05 g
Kalorienrechner: Mais (Süßmais)
90 g Mais (Süßmais) enthält 77 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlerer Kolben (90g Kerne) | 77 kcal | 2.9g | 16.8g | 1.2g |
| 1 großer Kolben (118g Kerne) | 101 kcal | 3.9g | 22.1g | 1.6g |
| 1 Tasse Kerne (145g) | 125 kcal | 4.7g | 27.1g | 2g |
| 100 Gramm | 86 kcal | 3.3g | 18.7g | 1.4g |
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| Mais (Süßmais) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 86 kcal |
| Protein | 3.27 g |
| Fett | 1.35 g |
| Kohlenhydrate | 18.7 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Zucker | 6.26 g |
| Natrium | 15 mg |
| Kalium | 270 mg |
| Magnesium | 37 mg |
| Phosphor | 89 mg |
| Vitamin C | 6.8 mg |
| Vitamin B6 | 0.093 mg |
| Folsäure | 42 mcg |
| Wasser | 76.05 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169998) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Gekochter Mais (ohne Salz)
96 kcal pro 100g — mehr als roh (86 kcal) durch Wasserverlust. Protein 3,41g, Kohlenhydrate 20,98g, Fett 1,5g pro 100g. Etwas weichere Textur, süßerer Geschmack. Häufigste Zubereitungsart.
Dosenmais (abgetropft)
67 kcal pro 100g — weniger Kalorien als frisch durch Wassergehalt aus der Konservierung. Protein 2,15g, Kohlenhydrate 15,41g pro 100g. Höheres Natrium (286mg vs 15mg). Praktische ganzjährige Option. Abspülen reduziert Natrium.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Maiskolben?
Ein mittlerer Maiskolben (etwa 90g Kerne) enthält ungefähr 77 Kalorien. Pro 100g hat roher Süßmais 86 Kalorien. Ein großer Kolben (etwa 118g Kerne) hat rund 101 Kalorien. Gekochter Mais hat etwas mehr: 96 kcal pro 100g durch Wasserverlust beim Kochen.
Wie viele Kohlenhydrate hat Mais?
Pro 100g enthält Süßmais 18,7g Kohlenhydrate, davon 6,26g Zucker und 2g Ballaststoffe. Ein mittlerer Kolben (90g Kerne) hat etwa 16,8g Kohlenhydrate. Mais hat mehr Kohlenhydrate als die meisten Gemüsesorten, weshalb er manchmal als stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln eingestuft wird.
Ist Mais gut zum Abnehmen?
Mais ist zum Abnehmen mäßig geeignet. Mit 86 Kalorien pro 100g hat er mehr Kalorien als die meisten Gemüsesorten, aber weniger als Getreide wie Reis (130 kcal). Ein mittlerer Kolben hat 77 Kalorien — angemessen als Beilage. Entscheidend ist die Zubereitung: gekocht oder gegrillt ist in Ordnung, aber Butter erhöht die Kalorien deutlich.
Ist Mais Gemüse oder Getreide?
Mais ist beides, je nach Erntezeitpunkt. Süßmais frisch oder aus der Dose gilt als Gemüse (86 kcal pro 100g, hoher Wassergehalt). Getrockneter Mais (Maiskorn) ist ein Getreide (365 kcal pro 100g) für Mehl und Futtermittel. Die Nährwertdaten auf dieser Seite gelten für Süßmais.
Wie viel Protein hat Mais?
Süßmais enthält 3,27g Protein pro 100g — mehr als die meisten Gemüse- und Obstsorten. Ein mittlerer Kolben (90g) liefert etwa 2,9g Protein. Obwohl keine Haupt-Proteinquelle, trägt Mais sinnvoll zum Proteingehalt bei, besonders in Kombination mit Bohnen (zusammen ein vollständiges Protein).
Roher vs gekochter Mais — was ist der Unterschied?
Roher Süßmais hat 86 kcal pro 100g, gekochter 96 kcal pro 100g — Kochen konzentriert die Kalorien leicht durch Wasserverdunstung. Gekochter Mais hat mehr Kohlenhydrate (21g vs 18,7g), aber ähnliches Protein (3,41g vs 3,27g). Beide sind nahrhaft. Mais kann auch roh gegessen werden — frischer Süßmais ist sicher und knackig.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Mais (Süßmais) | 86 | 3.27g | 18.7g | 1.35g |
| Kartoffel | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Süßkartoffel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
pro 100g
Pro 100g hat Süßmais 86 kcal — deutlich mehr als die meisten Gemüsesorten: Tomaten (18 kcal), Brokkoli (34 kcal), aber weniger als Reis (130 kcal). Ein stärkehaltiges Gemüse mit ordentlichem Proteingehalt (3,27g).
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