Methodik & wissenschaftliche Quellen

1. Kalorienberechnung

Tägliche Kalorienziele werden mit einer von zwei BMR-Formeln (Grundumsatz) berechnet, automatisch ausgewählt basierend auf Ihrem Profil:

• Mifflin-St Jeor (Standard): Schätzt den BMR aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Wird verwendet, wenn kein Körperfettanteil eingestellt ist.
• Katch-McArdle: Schätzt den BMR aus fettfreier Masse (BMR = 370 + 21,6 × LBM). Wird automatisch verwendet, wenn der Körperfettanteil in den Makro-Zielen eingestellt ist. Genauer für Personen mit über- oder unterdurchschnittlichem Körperfett.

Der BMR wird mit einem Faktor für körperliche Aktivität (PAL) multipliziert, um den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu schätzen. Aktivitätsfaktoren: Sitzend 1,2, Leicht 1,375, Moderat 1,55, Aktiv 1,725, Sehr aktiv 1,9 — abgeleitet von Harris-Benedict-Aktivitätskategorien und standardisiert durch WHO/FAO/UNU.

Wenn Daten von Apple Watch oder Smartwatch verfügbar sind, ersetzen real gemessene Energieverbrauchswerte beide Formeln und Aktivitätsfaktoren für maximale Genauigkeit.

Quellen

• Mifflin MD et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
• Katch F, McArdle WD, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins, 2011.
• Harris JA, Benedict FG. “A biometric study of human basal metabolism.” Proc Natl Acad Sci. 1918;4(12):370-3.
• WHO/FAO/UNU. “Human energy requirements.” Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rome, 2004.

2. Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)

TEF repräsentiert die Energie, die Ihr Körper für Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung von Nahrung aufwendet — etwa 5–15 % der täglichen Energieaufnahme je nach Makronährstoffzusammensetzung.

Die App berechnet TEF dynamisch aus Ihren protokollierten Mahlzeiten mit Koeffizienten pro Makronährstoff:

Proteinreiche Ernährung erzeugt höheren TEF, da Protein mehr Energie zur Verdauung benötigt als Kohlenhydrate oder Fett. Bei einer ketogenen Diät mit hoher Proteinzufuhr liegt der TEF typisch bei 8–12% der Gesamtaufnahme, verglichen mit ~10% bei einer gemischten Standarddiät.

Wenn Apple Watch oder Smartwatch-Daten BMR und aktive Kalorien liefern, ist TEF in diesen Messungen nicht enthalten — die App fügt ihn explizit hinzu. Bei Verwendung von Aktivitätsmultiplikatoren (PAL) kann TEF teilweise im Multiplikator enthalten sein, aber die App berechnet ihn separat für Transparenz und Genauigkeit bei unterschiedlichen Makronährstoffzusammensetzungen.

Probieren Sie unseren TEF-Rechner aus, um zu sehen, wie verschiedene Makroverhältnisse Ihren thermischen Effekt beeinflussen.

Quellen

• Westerterp KR. “Diet induced thermogenesis.” Nutr Metab. 2004;1(1):5.
• Hall KD. “Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(3):E449-66.
• Blaxter KL. Energy Metabolism in Animals and Man. Cambridge Univ Press, 1989.

3. Makro-Ziele

Proteinziele werden auf 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht basierend auf dem Aktivitätsniveau festgelegt, gemäß dem ISSN-Positionspapier. Wenn der Körperfettanteil eingestellt und dynamisches Protein aktiviert ist, verwendet die App fettfreie Masse (LBM) statt Gesamtgewicht. Für Muskelaufbau- und Rekompositionsziele wird Protein um +0,2 g/kg erhöht (Bereich 1,6–2,2 g/kg) zur Unterstützung der Muskelhypertrophie.

Kohlenhydratziele sind vom Nutzer einstellbar. Fett füllt die verbleibenden Kalorien nach Protein- und Kohlenhydratfestlegung. Kalorische Werte verwenden Standard-Atwater-Faktoren: Protein 4 kcal/g, Kohlenhydrate 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g.

Quellen

• Jager R et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
• Atwater WO, Bryant AP. “The chemical composition of American food materials.” USDA, 1906.

4. Kohlenhydratziele

Die App unterstützt verschiedene Kohlenhydratziele. Für Keto-Nutzer (20–50g/Tag) zeigt das Dashboard Ketosezonen-Indikatoren basierend auf veröffentlichter Literatur. Für moderate oder ausgewogene Kohlenhydratziele (50–150g+) trackt die App die Aufnahme relativ zum gewählten Ziel ohne Keto-spezifische Meldungen.

Tatsächliche Ketose hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Proteinzufuhr, Energiebilanz und individuellem Stoffwechsel — die App misst keine Blutketonwerte.

Dynamisches Kohlenhydratziel (IOM AMDR)

Wenn Ihr Kohlenhydratziel über 50g liegt und Smartwatch-Trainingsdaten verfügbar sind, kann die App ein Kohlenhydratziel basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau und Kalorienbudget empfehlen, gemäß den IOM Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (2005), referenziert durch USDA Dietary Guidelines (2020–2025):

Diese Werte verwenden das untere Ende des IOM AMDR-Bereichs (45–65 %), geeignet für Nutzer im Kaloriendefizit. Alle Makros bleiben innerhalb der IOM AMDR-Bereiche: Kohlenhydrate 45–65 %, Protein 10–35 %, Fett 20–35 % der Gesamtkalorien.

Quellen

• Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC, 2011.
• Paoli A et al. “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.” Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-96.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 2020.
• Thomas DT et al. “ACSM/AND/DC Joint Position: Nutrition and Athletic Performance.” Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.

5. Netto-Kohlenhydrate

Netto-Kohlenhydrate werden berechnet als Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydratpolymeren, die im Dünndarm nicht verdaut werden und keine signifikante glykämische Reaktion auslösen.

Lebensmittel mit weniger als 5g Netto-Kohlenhydraten pro 100g werden als kohlenhydratarm eingestuft, passend zum Einhalten eines täglichen Budgets von 20–50g Netto-Kohlenhydraten für nutritive Ketose.

Quellen

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• Slavin J. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients. 2013;5(4):1417-35.

6. Gewichtsmanagement

Gewichtsverlust-Projektionen verwenden den allgemein akzeptierten Schätzwert von 7.700 kcal pro kg Körperfett. Die App empfiehlt eine maximale Verlustrate von 0,5–1,0 kg (1–2 lbs) pro Woche, gemäß evidenzbasierten Richtlinien für sicheren, nachhaltigen Gewichtsverlust. Für Muskelaufbauziele beträgt die empfohlene Zunahmerate 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) pro Woche.

Quellen

• CDC. “Losing Weight: Getting Started.” Centers for Disease Control and Prevention.
• Slater GJ et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Front Nutr. 2019;6:131.

7. Muskelaufbau (Kalorienüberschuss)

Wenn Ihr Ziel auf Muskelaufbau eingestellt ist, berechnet die App einen Kalorienüberschuss (Kalorien über TDEE), um die für die Muskelproteinsynthese benötigte Energie bereitzustellen.

Der Überschuss wird durch Ihr Zielgewicht, den Zeitrahmen und die wöchentliche Zunahmerate bestimmt. Die App begrenzt die Zunahmerate auf 0,5 kg/Woche (~550 kcal/Tag Überschuss). Die meisten Lean-Bulking-Protokolle empfehlen 250–500 kcal/Tag — eine langsamere Zunahmerate minimiert unerwünschte Fettzunahme.

Proteinziele werden um +0,2 g/kg erhöht (Bereich 1,6–2,2 g/kg) zur Unterstützung der Muskelhypertrophie. Dies basiert auf einer Meta-Analyse von 49 Studien, die zeigt, dass eine Zufuhr über 1,6 g/kg/Tag die durch Widerstandstraining induzierten Muskelzuwächse maximiert.

Quellen

• Slater GJ et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Front Nutr. 2019;6:131.
• Iraki J et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season.” J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):38.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

8. Körper-Rekomposition

Körper-Rekomposition — gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau — ist möglich bei Essen auf Erhaltungskalorien mit hoher Proteinzufuhr und Widerstandstraining.

Wenn Ihr Ziel auf Rekomposition eingestellt ist, setzt die App Kalorien auf TDEE (kein Defizit oder Überschuss) und erhöht Protein auf 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht. Kein Zeitrahmen ist erforderlich, da Rekomposition ein schrittweiser Prozess ist, der an Veränderungen der Körperzusammensetzung gemessen wird.

Forschung legt nahe, dass eine Zufuhr von 2,0+ g/kg bei Erhaltungskalorien kombiniert mit Widerstandstraining messbare Verbesserungen der Körperzusammensetzung auch bei trainierten Personen bewirken kann.

Quellen

• Barakat C et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020;42(5):7-21.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?” J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

9. Body Mass Index (BMI)

BMI wird berechnet als Gewicht (kg) geteilt durch Größe (m) zum Quadrat. Kategorien: Untergewicht (<18,5), Normal (18,5–24,9), Übergewicht (25–29,9), Adipositas (≥30). BMI ist ein einfaches Screening-Tool und berücksichtigt weder Muskelmasse, Körperzusammensetzung, Alter, Geschlecht noch Ethnizität.

Quellen

• WHO. “Body mass index — BMI.” World Health Organization.
• Keys A et al. “Indices of relative weight and obesity.” Int J Epidemiol. 2014;43(3):655-65.

10. Ernährungsziele

Referenzwerte für Ballaststoffe, Zucker und Natrium basieren auf WHO-Ernährungsrichtlinien. Gesättigte Fettsäuren folgen den WHO-Empfehlungen (<10 % der Gesamtkalorien) für Standarddiäten.

Für Nutzer einer ketogenen Diät mit Kohlenhydratzielen unter 50g werden zwei Anpassungen vorgenommen:

• Natrium: Ziele werden auf 3.000–5.000 mg/Tag erhöht, da reduzierte Insulinspiegel bei Kohlenhydratrestriktion die renale Natriumausscheidung erhöhen.
• Gesättigte Fettsäuren: Die Toleranz wird auf ca. 20 % der Gesamtkalorien erhöht, da Forschung zeigt, dass bei gut formulierten ketogenen Diäten die Plasma-Spiegel gesättigter Fettsäuren trotz höherer Aufnahme aufgrund erhöhter Fettoxidation sinken.

Quellen

• WHO. “Guideline: Sugars intake for adults and children.” 2015.
• WHO. “Guideline: Sodium intake for adults and children.” 2012.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1:2.
• DeFronzo RA. “The effect of insulin on renal sodium metabolism.” Diabetologia. 1981;21(3):165-71.
• Forsythe CE et al. “Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet.” Lipids. 2010;45(10):947-62.

11. Cholesterin aus der Nahrung

Diese App zeigt einen täglichen Cholesterin-Referenzwert von 300mg an, entsprechend dem U.S. FDA Daily Value für Nährwertkennzeichnungen. Er wird nur zu informativen Tracking-Zwecken angezeigt.

Aktuelle USDA Dietary Guidelines (2020–2025) setzen kein spezifisches tägliches Cholesterinlimit, und die American Heart Association empfiehlt, sich auf das gesamte Ernährungsmuster zu konzentrieren statt auf Cholesterinschwellenwerte. Das Überschreiten von 300mg wird informativ markiert, nicht als Warnung.

Quellen

• U.S. FDA. “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.” 21 CFR 101.9.
• Carson JAS et al. “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation. 2020;141(3):e39-e53.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 2020.

12. Minimale Fettzufuhr

Die App stellt ein tägliches Mindest-Fettziel von 30g sicher, unabhängig vom Kaloriendefizit. Nahrungsfett ist essentiell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und für essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Führende Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Fettzufuhr von mindestens 20–35 % der Gesamtenergie. Bei einer moderaten Defizitdiät (1.500 kcal) entsprechen 20 % etwa 33g Fett pro Tag.

Quellen

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• EFSA. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats.” EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

13. Nahrungsdaten

KI-geschätzte Nährwerte werden mit der USDA FoodData Central Datenbank abgeglichen. Barcode-Scanning nutzt Open Food Facts, eine kollaborative Open-Source-Lebensmitteldatenbank.

Quellen

• USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
• Open Food Facts. Open database of food products (openfoodfacts.org).

Letzte Aktualisierung: März 2026