Wie viele Kalorien hat Brokkoli? Nährwerte & Makros
Ein mittlerer Brokkolistiel (148g) hat 50 Kalorien
Protein 4.2g · Kohlenhydrate 9.8g · Fett 0.5g
Brokkoli ist eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt — voller Vitamin C, Ballaststoffe und Protein für ein Gemüse. Ob du einen gesunden Teller zusammenstellst, Makros trackst oder kalorienarme Lebensmittel suchst, die genauen Nährwerte helfen dir. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Brokkoli, basierend auf USDA-Daten. Roher Brokkoli besteht zu etwa 89 % aus Wasser.
142 kJ · pro 100g · Wasser: 89.3 g
Kalorienrechner: Brokkoli
148 g Brokkoli enthält 50 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlerer Stiel (148g) | 50 kcal | 4.2g | 9.8g | 0.5g |
| 1 Tasse gehackt (91g) | 31 kcal | 2.6g | 6g | 0.3g |
| 1 Röschen (31g) | 11 kcal | 0.9g | 2.1g | 0.1g |
| 100 Gramm | 34 kcal | 2.8g | 6.6g | 0.4g |
Automatisch tracken?
AI Food Coach testen →Brokkoli — Nährwerte
| Brokkoli | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 34 kcal |
| Protein | 2.82 g |
| Fett | 0.37 g |
| Kohlenhydrate | 6.64 g |
| Ballaststoffe | 2.6 g |
| Zucker | 1.7 g |
| Natrium | 33 mg |
| Kalium | 316 mg |
| Magnesium | 21 mg |
| Phosphor | 66 mg |
| Vitamin C | 89.2 mg |
| Vitamin B6 | 0.175 mg |
| Folsäure | 63 mcg |
| Wasser | 89.3 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170379) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Gekochter Brokkoli (ohne Salz)
35 kcal pro 100g — fast identisch mit roh (34 kcal). Protein 2,38g, Kohlenhydrate 7,18g, Fett 0,41g pro 100g. Vitamin C sinkt von 89,2mg auf 64,9mg. Einige wasserlösliche Nährstoffe gehen ins Kochwasser über.
Tiefgekühlter Brokkoli (unzubereitet)
28 kcal pro 100g — etwas weniger Kalorien als frisch roh durch Blanchieren vor dem Einfrieren. Protein 2,81g, Kohlenhydrate 4,78g, Fett 0,29g pro 100g. Tiefgekühlter Brokkoli behält die meisten Nährstoffe gut — oft innerhalb von Stunden nach der Ernte eingefroren.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Brokkoli?
Ein mittlerer Stiel roher Brokkoli (148g) enthält ungefähr 50 Kalorien. Pro 100g hat roher Brokkoli 34 Kalorien. Eine Tasse gehackter Brokkoli (91g) hat etwa 31 Kalorien. Brokkoli gehört zu den kalorienärmsten Gemüsesorten, ideal für volumenreiches Essen mit wenigen Kalorien.
Wie viele Kohlenhydrate hat Brokkoli?
Pro 100g enthält roher Brokkoli 6,64g Kohlenhydrate, davon 1,7g Zucker und 2,6g Ballaststoffe. Eine Tasse gehackter Brokkoli (91g) hat etwa 6g Kohlenhydrate und 2,4g Ballaststoffe. Mit nur ~4g Netto-Kohlenhydraten pro Tasse ist Brokkoli sehr keto-geeignet.
Ist Brokkoli gut zum Abnehmen?
Brokkoli ist eines der besten Gemüse zum Abnehmen. Mit nur 34 Kalorien pro 100g kannst du große Portionen für sehr wenige Kalorien essen. Er hat 2,6g Ballaststoffe pro 100g für das Sättigungsgefühl, 2,82g Protein (hoch für ein Gemüse) und 89% Wassergehalt. Eine ganze Tasse Brokkoli hat nur 31 Kalorien.
Wie viel Protein hat Brokkoli?
Brokkoli enthält 2,82g Protein pro 100g — einer der höchsten Werte unter Gemüsesorten. Ein mittlerer Stiel (148g) liefert etwa 4,2g Protein. Obwohl Brokkoli keine primäre Proteinquelle ist, trägt er sinnvoll zum Proteingehalt von Mahlzeiten bei, besonders in Kombination mit anderem Gemüse.
Wie viel Vitamin C hat Brokkoli?
Roher Brokkoli ist eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle mit 89,2mg pro 100g — fast 100% der empfohlenen Tageszufuhr. Ein mittlerer Stiel (148g) liefert etwa 132mg. Das ist mehr Vitamin C als eine Orange (53,2mg pro 100g). Kochen reduziert Vitamin C: gekochter Brokkoli behält etwa 65mg pro 100g.
Roher vs gekochter Brokkoli — was ist der Unterschied?
Roher Brokkoli hat 34 kcal pro 100g, gekochter 35 kcal pro 100g — sehr ähnlich. Der Hauptunterschied liegt bei den Mikronährstoffen: roh behält mehr Vitamin C (89,2 vs 64,9 mg) und B-Vitamine, während Kochen einige Nährstoffe bioverfügbarer macht. Dämpfen ist die beste Methode, um Nährstoffe zu erhalten.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Tomate | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
| Karotte | 41 | 0.93g | 9.58g | 0.24g |
| Kartoffel | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
pro 100g
Pro 100g hat Brokkoli 34 kcal mit 2,82g Protein — mehr Protein pro Kalorie als die meisten Gemüsesorten. Er hat mehr Vitamin C (89,2mg) als Orangen (53,2mg), Erdbeeren (58,8mg) und die meisten Früchte.
Tracke deine Kalorien mit KI
Mach ein Foto deines Essens auf einer Küchenwaage. KI liest das Gewicht, erkennt das Lebensmittel und berechnet präzise Kalorien und Makros in Sekunden.
