Wie viele Kalorien hat ein Ei? Nährwerte & Makros
Ein großes Ei (50g) hat 72 Kalorien
Protein 6.3g · Kohlenhydrate 0.4g · Fett 4.8g
Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt — erschwinglich, vielseitig und voller hochwertiges Protein. Ob du Muskeln aufbaust, dein Gewicht kontrollierst oder einfach eine schnelle Mahlzeit suchst, die genauen Nährwerte sind wichtig. Hier findest du alles über Kalorien und Makros im Ei, basierend auf USDA-Daten. Eier bestehen zu etwa 76 % aus Wasser, der Rest ist hochkonzentriertes Protein und Fett.
598 kJ · pro 100g · Wasser: 76.2 g
Kalorienrechner: Ei
50 g Ei enthält 72 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 großes Ei (50g) | 72 kcal | 6.3g | 0.4g | 4.8g |
| 1 mittleres Ei (44g) | 63 kcal | 5.5g | 0.3g | 4.2g |
| 1 kleines Ei (38g) | 54 kcal | 4.8g | 0.3g | 3.6g |
| 100 Gramm | 143 kcal | 12.6g | 0.7g | 9.5g |
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| Ei | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 143 kcal |
| Protein | 12.6 g |
| Fett | 9.51 g |
| Kohlenhydrate | 0.72 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0.37 g |
| Natrium | 142 mg |
| Kalium | 138 mg |
| Magnesium | 12 mg |
| Phosphor | 198 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.17 mg |
| Folsäure | 47 mcg |
| Wasser | 76.2 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171287) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Hartgekochtes Ei
Ein hartgekochtes Ei hat 155 Kalorien pro 100g — etwas mehr als roh (143 kcal) durch Wasserverlust beim Kochen. Protein bleibt bei 12,6g, Fett steigt auf 10,6g und Kohlenhydrate leicht auf 1,12g. Ausgezeichneter Snack für unterwegs.
Rührei
Rührei hat etwa 149 Kalorien pro 100g. Es enthält typischerweise zugegebene Milch und Butter, was die Makros verändert: 10,0g Protein, 11,0g Fett, 1,6g Kohlenhydrate pro 100g. Das zusätzliche Fett kommt von den Kochzutaten.
Spiegelei
Ein Spiegelei hat ungefähr 196 Kalorien pro 100g durch die Ölaufnahme beim Braten. Die Makros verschieben sich auf 13,6g Protein, 14,8g Fett und 0,8g Kohlenhydrate pro 100g. Braten fügt etwa 53 zusätzliche Kalorien im Vergleich zu roh hinzu.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Ei?
Ein großes rohes Ei (50g) enthält ungefähr 72 Kalorien. Pro 100g hat ein ganzes rohes Ei 143 Kalorien. Die genaue Zahl hängt von der Größe ab — ein mittleres Ei (44g) hat etwa 63 Kalorien, während ein kleines Ei (38g) rund 54 Kalorien hat.
Sind Eier gut zum Abnehmen?
Ja — Eier sind ein hervorragendes Lebensmittel zum Abnehmen. Mit 143 Kalorien pro 100g liefern sie 12,6g Protein, was eines der besten Protein-zu-Kalorien-Verhältnisse unter ganzen Lebensmitteln ist. Studien zeigen, dass Eier zum Frühstück das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme über den Tag reduzieren.
Wie viel Protein hat ein Ei?
Ein großes Ei (50g) enthält etwa 6,3g Protein. Pro 100g liefern Eier 12,6g Protein. Dies ist vollständiges Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren, was Eier zu einer der hochwertigsten Proteinquellen macht.
Sind Eigelb schlecht für dich?
Nein — Eigelb ist sehr nährstoffreich. Obwohl es 372mg Cholesterin pro 100g enthält, zeigt die Forschung, dass Nahrungscholesterin weniger Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel hat als früher angenommen. Eigelb liefert Vitamin D (2,0 µg), Vitamin A (160 µg RAE), Vitamin B-12 (0,89 µg) und Selen (30,7 µg) pro 100g.
Wie viele Eier kann ich pro Tag essen?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist es sicher und nahrhaft, 1-3 Eier pro Tag zu essen. Ein großes Ei liefert 72 Kalorien, 6,3g Protein und 186mg Cholesterin. Aktuelle Ernährungsrichtlinien haben das tägliche Cholesterinlimit von 300mg aufgehoben, da die Forschung zeigt, dass Eier das Herzerkrankungsrisiko bei gesunden Personen nicht signifikant erhöhen.
Was ist der Unterschied zwischen braunen und weißen Eiern?
Ernährungstechnisch gibt es keinen Unterschied zwischen braunen und weißen Eiern. Beide enthalten 143 Kalorien, 12,6g Protein, 9,51g Fett und 0,72g Kohlenhydrate pro 100g. Die Schalenfarbe hängt von der Hühnerrasse ab — braune Hühner legen braune Eier, weiße Hühner legen weiße Eier. Der Nährstoffgehalt ist identisch.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Banane | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Hähnchenbrust | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Milch (Vollmilch) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
pro 100g
Mit 143 kcal pro 100 g haben Eier mehr Kalorien als die meisten Obst- und Gemüsesorten, bieten aber 12,6 g vollständiges Protein — eines der höchsten Protein-zu-Kalorien-Verhältnisse unter gängigen Lebensmitteln.
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