TEF Kalkulačka

Vypočítajte, koľko kalórií vaše telo spáli trávením jedla

2,000 kcal
1,2004,000
Neviete koľko kalórií zjete? Najprv si vypočítajte TDEE →
Vyberte si diétny prístup:
ALEBO
▾ Zadať makrá manuálne

Vaše výsledky TEF

0
kcal/deň spálených trávením jedla
To je 0.0% vášho kalorického príjmu
Bielkoviny
0 kcal
25% termický efekt
Sacharidy
0 kcal
7.5% termický efekt
Tuky
0 kcal
2.5% termický efekt
Rozklad vzorca
TEF = (P × 4 × 0.25) + (C × 4 × 0.075) + (F × 9 × 0.025)
0 + 0 + 0 = 0 kcal
Vypočítajte si celé TDEE vrátane TEF →

Sledujte svoj TEF automaticky

AI Food Coach počíta termický efekt dynamicky z každého zalogovaného jedla — nie paušálny odhad.

Stiahnuť v App Store Získať na Google Play

Čo je termický efekt jedla?

Termický efekt jedla (TEF), tiež známy ako diétou indukovaná termogenéza (DIT), je energia, ktorú vaše telo spotrebuje na trávenie, vstrebanie, transport a metabolizmus živín z jedla. Je to jedna z troch zložiek vášho celkového denného energetického výdaja (TDEE), spolu s bazálnym metabolizmom (BMR) a fyzickou aktivitou.

TEF zvyčajne tvorí 5–15 % vášho celkového kalorického príjmu. Presné percento závisí predovšetkým od zloženia makronutrientov v strave — nie od celkových kalórií. 2 000 kcal strava s vysokým proteínom spáli cez TEF výrazne viac ako 2 000 kcal strava s vysokým tukom.

TEF podľa makronutrientov

Každý makronutrient vyžaduje iné množstvo energie na spracovanie. Preto záleží na pomere makier rovnako ako na celkových kalóriách:

Makronutrient Termický efekt Výskumný rozsah Prečo
Bielkoviny 20–30% Westerterp 2004 Spracovanie aminokyselín, glukoneogenéza, syntéza močoviny
Sacharidy 5–10% Tappy 1996 Premena na glykogén, inzulínová odpoveď, transport glukózy
Tuky 0–5% Blaxter 1989 Minimálne spracovanie — diétny tuk je už blízko forme na uloženie
Alkohol 10–30% Suter 1997 Priorita detoxikácie v pečeni, neúčinný metabolizmus

Proteín má najvyšší termický efekt, pretože vaše telo musí štiepiť peptidové väzby, konvertovať aminokyseliny, syntetizovať nové bielkoviny a prebytok premeniť na glukózu cez glukoneogenezu. Tento proces je energeticky náročný — vaše telo spotrebuje 20–30 % kalórií proteínu len na jeho spracovanie.

Ako zvýšiť TEF

Keďže TEF závisí od toho, čo jete, môžete ho ovplyvniť diétnymi voľbami:

  • Zvýšte príjem proteínu: Výmena 100 kcal tuku za 100 kcal proteínu spáli ~22 extra kalórií cez TEF. Za rok sa to načíta.
  • Jedzte celé potraviny: Štúdia z roku 2010 (Barr & Wright) zistila, že celé potraviny majú ~50% vyšší termický efekt ako spracované ekvivalenty.
  • Netrápte sa časovaním jedla: či jete 2 alebo 6 jedál denne, celkový denný TEF je rovnaký — záleží na celkových makrách, nie na frekvencii jedla.

Najúčinnejšia zmena je zvýšenie proteínu. Posun z 15% na 30% proteínu môže zvýšiť denný TEF o 60–100 kcal — ekvivalent 20-minútovej prechádzky.

TEF a chudnutie

TEF vytvára „bezplatné“ spálenie kalórií — energiu, ktorú vaše telo používa len na spracovanie jedla. Hoci jednotlivé jedlá majú malé rozdiely v TEF, kumulatívny efekt za mesiace je významný:

Reálny príklad: Vysoko-proteínová strava (30% proteín, 40% sacharidy, 30% tuk) pri 2 000 kcal produkuje ~260 kcal/deň TEF. Vysoko-tuková strava (15% proteín, 35% sacharidy, 50% tuk) pri 2 000 kcal produkuje len ~155 kcal/deň TEF. To je rozdiel 105 kcal/deň — alebo ~5 kg telesnej hmotnosti za rok.

Toto je hypóteza proteínovej páky: vysoko-proteínové diéty zlepšujú chudnutie nielen cez sýtosť, ale aj cez skutočnú metabolickú výhodu. Vaše telo spáli viac kalórií pri spracovaní jedál bohatých na proteín.

Väčšina kalorických trackerov ignoruje TEF alebo používa paušálny odhad 10%. AI Food Coach počíta TEF dynamicky z vašich skutočných makier, čo vám dáva presnejší kalorický cieľ.

Náš vzorec

Táto kalkulačka používa stredné hodnoty z recenzovaného výskumu na odhad TEF podľa makronutrientu:

TEF = (Proteing × 4 × 0.25) + (Carbsg × 4 × 0.075) + (Fatg × 9 × 0.025)

Koeficienty (25%, 7,5%, 2,5%) predstavujú stred rozsahu termického efektu každého makronutrientu (20–30%, 5–10%, 0–5%). Tieto hodnoty sú odvodené z:

  • Hall KD (2010) — „Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.“ Am J Physiol Endocrinol Metab.
  • Westerterp KR (2004) — „Diet induced thermogenesis.“ Nutr Metab.
  • Blaxter KL (1989) — Energy Metabolism in Animals and Man. Cambridge University Press.

Úplný prehľad toho, ako AI Food Coach používa tieto výpočty, nájdete na našej stránke metodológie a zdrojov.

Často kladené otázky

Čo je TEF?
TEF (Termický efekt jedla) je energia, ktorú vaše telo používa na trávenie, vstrebanie a metabolizmus jedla. Tvorí približne 5–15% vášho celkového denného kalorického príjmu v závislosti od zloženia makronutrientov v strave.
Koľko kalórií spáli trávenie jedla?
Pri typickej strave 2 000 kcal spáli TEF medzi 100 a 300 kcal denne. Presné množstvo závisí od pomeru makronutrientov: strava s vysokým proteínom môže cez TEF spáliť viac ako 250 kcal, zatiaľ čo strava s vysokým tukom menej ako 150 kcal.
Spáli proteín viac kalórií ako tuk počas trávenia?
Áno — výrazne. Proteín má termický efekt 20–30%, čo znamená, že vaše telo použije 20–30% kalórií proteínu len na jeho strávenie. Tuk má termický efekt len 0–5%. Gram za gram, proteín spáli 5–10-krát viac kalórií počas trávenia.
Môžem zvýšiť TEF a spáliť viac kalórií?
Áno. Najúčinnejší spôsob je zvýšiť príjem proteínu. Celé, nespracované potraviny majú tiež vyšší termický efekt. Frekvencia jedla však TEF významne neovplyvňuje — jedenie rovnakých makier v 2 alebo 6 jedlách produkuje takmer identický denný TEF.
Ovplyvňuje frekvencia jedla TEF?
Nie. Toto je jeden z najčastejších mýtov o výžive. Či jete 2 veľké jedlá alebo 6 malých jedál s rovnakým celkovým príjmom makronutrientov, váš celkový denný TEF je prakticky identický. Záleží na celkovom množstve a type jedla, nie na tom, ako často jete.
Ako AI Food Coach počíta TEF?
AI Food Coach počíta TEF dynamicky z vašich skutočne zalogovaných jedál pomocou koeficientov: Proteín × 4 kcal × 25%, Sacharidy × 4 kcal × 7,5%, Tuky × 9 kcal × 2,5%. Toto je presnejšie ako paušálny odhad 10%, ktorý používa väčšina aplikácií.